معیارهایی جهت تمرینات بدنی با وزن بدن – بخش دوم.

درود بر شما، خوب با این اوصاف که واقعا می توان با حرکات اجرا شده تنها با وزن بدن، عضلاتی کاملا ورزیده و پرورش یافته را بوجود آورد، چه تعداد ست و تکرار برای پیشروی تا ناتوانی در اینگونه حرکات پیشنهاد می شود. یکی از مربیان بنام بدنسازی و آمادگی جسمانی که طراحی برنامه های تمرینی بدنسازی تیم های راگبی تراز اول ایالات متحده آمریکا را نیز بر عهده دارد، در وبسایت شخصی شان به آدرس: https://athleanx.com روشی را ارائه کرده اند که می توان بوسیله آن به تخمین تعداد تکرارهای مورد نیاز جهت پیشروی تا ناتوانی، در حرکات اجرا شده با وزن بدن، پرداخت .

ایشان ذکر می کنند که فرضا اگر شما حرکتی را مانند ایر اسکوات، انواع شنا، بارفیکس ها و یا هر حرکت اجرا شده با وزن بدن را در نظر بگیرید، بعد از گرم کردنی کلی و تخصصی مربوط به عضلات درگیر در تمرین مربوطه، به سراغ حرکت مورد نظر رفته و با اسلوب و ریتمی صحیح، شروع به اجرای تکرار ها بنمایید، تا جایی که دیگر قادر به اجرای دامنه مثبت تکرار نباشید، حال این تعداد تکرار را یادداشت نموده و عدد مورد نظر را در یکی از اعدادی که ذکر می کنم، ضرب بنمایید، حاصل ضرب بدست آمده، تعداد تکرار هایی خواهد بود که شما می بایستی تا ناتوانی در حرکت مورد نظرتان، پیش بروید. این اعداد که به عنوان مضرب در نظر گرفته می شوند شامل ۳ برای ورزشکاران مبتدی، ۵ سطح متوسط، ۷ متوسط به سمت حرفه ای و ۱۰ جهت ورزشکاران حرفه ای که در سطح مسابقات به فعالیت می پردازند، می باشند.

حال مثالی را خدمتتان عرض می کنم؛ فرض بفرمایید ورزشکار ما در سطح متوسط بسر می برد، قصد اجرای بارفیکس با گیرش معکوس و عرض دستها به عرض شانه ها را دارد، شروع به اجرای تکرار ها با ریتم یک ثانیه دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در اوج انقباض و یک ثانیه دامنه منفی تکرار ها می نماید و در تکرار ۱۰ به ناتوانی می رسد، حال ایشان بایستی این عدد ۱۰ را در ۵ ضرب کرده که حاصل آن ۵۰ خواهد بود، ایشان بایستی با استراحت و توقف هایی تا جای ممکن کوتاه یعنی بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، سعی نمایند به این تعداد تکرار ۵۰ برسند. این رویه را امتحان کنید و از نتایج حاصل از آن لذت ببرید.

ادامه دارد…
موفق باشید.
سید مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *