درود بر شما، همانطور که خدمتتان عرض کردم، موثرترین حرکاتی که به رشد عضلات سینه ای یاری می رسانند، بر خلاف تصور عمومی که نظرشان بیشتر به سمت پرس سینه های اجرا شده روی میز تخت، می باشد، نمونه هایی است که در زاویه ای منفی به بار تمرینی نیروی وارد می شود، یعنی پارالل و یا اجرای حرکات پرسی بر روی میزی دارای شیب منفی. پس در مجموع می توان در یک جلسه تمرینی، بصورت کلی از حرکاتی مانند پرس سینه روی میز دارای شیب مثبت، قفسه سینه روی میز تخت یا دستگاه باترفلای و در نهایت پارالل، بهره برد.
در کل حرکاتی که اصطلاحا به عنوان قفسه ها شناخته می شوند، نمونه های اجرا شده بوسیله دستگاه و یا سیم کش، نسبت به دمبل، دارای مزایای فراوانی هستند؛ مزایایی مانند کاهش فشار وارده به عضلات سرشانه، افزایش دامنه درگیری، اعمال فشار و کشش به عضلات درگیر و کنترلی بهتر بر روی اجرای حرکات، می باشد. در نمونه اجرا شده با دستگاه باتر فلای، در انتهای دامنه مثبت می توان دستگیره ها یا پدهای دستگاه را بهم فشرده و انقباضی چند ثانیه ای را به عضلات اعمال کنید تا درگیری فیبرهای داخلی به حداکثر خود برسد و یا در اجرا بوسیله سیم کش، می توان دستها و دستگیره های در دست را بصورتی ضربدری از کنار یکدیگر رد کرده و دامنه کارکرد عضلانی را به حداکثر مقدار خود رساند.
در اینگونه حرکات به راحتی می توانید از تکنیکهایی مانند درآپ ست ها، استفاده بفرمایید، یا اینکه این حرکات را یک ست تا ناتوانی اجرا کرده و بلافاصله یک حرکت پرسی اجرا کنید تا تکنیک پیش خستگی را به اجرا بگذارید. یا اینکه به اجرای انقباض های ایزومتریک در اینگونه حرکات پرداخت، برای مثال، زمانی که دیگر نتوانستید دامنه مثبت حرکتی را به تنهایی اجرا کنید، با کمک یار تمرینی دستگیره ها را به هم رسانده و در اینجا تنها با توان خودتان، تا آنجا که می توانید بار تمرینی را نگاه داشته تا رفته رفته در این فاز تکرارها نیز به ناتوانی برسید.
در روزهای آتی درمجموع به ترکیبی از حرکات در کنار یکدیگر، خواهم پرداخت.
ادامه دارد….
سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
