درود بر شما، برویم سراغ حرکات پرسی. در درجه اول بایستی در نظر داشته باشید که در حین تمرین دادن عضلات سینه ای، این گروه عضلانی را مانند یک کل فرض کرده نه اینکه آن را به بخشهای بالا، میانه و پایین تقسیم نمایید، یعنی مطلبی که بیش از ۹۹ درصد ورزشکاران این رشته تصویری اشتباه در ذهن خود در این خصوص دارند. تنها در حرکاتی مانند بالا سینه ها، فیبر های بخش بالای سینه، در انتهای دامنه منفی، دارای کشش بیشتری خواهند بود، نه بیشتر. پس با این رویکرد، اگر ما بتوانیم این عضلات را در حالتی قرار بدهیم که بهترین بیومکانیک عملکردی خود را دارا باشند، در نتیجه بیشترین بار تمرینی را جابجا کرده و فیبر عضلات مربوطه را با حداکثر توان بکار گرفته و به رشد تحریک نماییم.
این حالت زمانی اتفاق می افتد که شما بار تمرینی را در مسیری دارای زاویه از سمت بالای سر و عقب، به سوی پایین و جلوی بدن، پرس نمایید، یعنی وضعیتی که در حرکاتی مانند پرس های سینه روی میز با شیب منفی، پارالل و یا در قفسه های سینه روی میز با شیبی منفی و کراس اور(از بالا)، ایجاد می شود. در این وضعیت است که ساختار عضلات مربوطه با حداکثر توان بکار گمارده می شوند. در این خصوص بایستی در نظر داشته باشید که اگر قفسه سینه دمبل را روی میزی با شیب منفی انجام می دهید که اصطلاحا به عنوان قفسه زیرسینه شناخته می شود (که البته در حقیقت اصطلاحی اشتباه است، چون همانطور که عرض کرده ام، بایستی به این عضلات به عنوان یک کل نظر بی افکنید نه بالا، وسط یا پایین)، دیگر نیازی به اجرا این رویه با کراس اور نمی باشد، اگر چه ایمنی حرکتی و طول دامنه اعمال بار به عضله در کراس اور بسیار بیشتر و بهتر می باشد و برتری فراوانی بر قفسه سینه روی میز باشیب منفی دارد و بهتر است از کراس اور استفاده شود تا دمبل.
برگردیم به حرکاتی پرسی پارالل و (جهت راحتی از همان نام زیر سینه استفاده می کنم) پرس های زیر سینه. اکثرا در حرکت پارالل، وضعیت صحیح را در حین اجرا که زاویه دادن به آرنجها و فاصله دادن آنها از پهلوها و متمایل کردن بالاتنه به سمت جلو، بیرون دادن سینه و منقبض نگاه داشتن شانه ها بطور همزمان به سمت عقب و به سمت پایین، حفظ نکرده و در نتیجه بیشتر به عضلات سه سربازویی و بخشهای جلویی سرشانه ها اعمال بار می نمایند تا خود عضلات سینه.
در گذشته آناتومی این حرکات را در پست هایی جداگانه خدمتتان شرح داده ام و بیشتر وارد آن نمی شوم. حرکت پرس زیر سینه هم بیش از حد آرنجها را در انتهای دامنه منفی پایین برده و موجبات آسیب دیدگی شدید را فراهم می آورند که می بایستی از آن پرهیز نمود. در روزهای آینده به شرح تکنیکهای شدت دهنده مناسب این حرکات خواهم پرداخت.
ادامه دارد.
سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
