راهنمایی جهت اعمال بار تمرینی به عضلات زیربغل – بخش پنجم

درود بر شما، در ادامه می رویم سراغ حرکاتی که بطور کلی، به عضلات زیربغل شما، عمق و چگالی در ظاهری از نمای روبرو و ضخامت از نمای جانب، می بخشند، حرکاتی که بار تمرینی از سمت روبرو به سوی بدن کشیده می شود. انواع زیربغل هالتر خم، دستگاه اچ، تی بار، زیربغل دمبل تک خم، روئینگ سیم کش یا همان قایقی و کشش معکوس، از این دست حرکات می باشند.

از نظر ایجاد انقباض در اوج دامنه مثبت حرکتی، حرکات زیربغل تک دست قایقی، دمبل تک خم و یا اچ تک دست، گل سر سبد مجلس هستند، چرا که به گونه ای دامنه حرکتی را افزایش داده و به کاربر اجازه انقباضی حداکثری را در انتهای دامنه مثبت، می بخشند. زیر بغل تی بار، اگر دارای تخته پشتیبان باشد که سینه و شکم را بر روی سطح آن قراردهید، تنفس را در حین اجرای حرکت، به شدت مشکل می کند، اگر هم این تخته را نداشته باشد، می تواند فشاری تخریب کننده را به ستون فقرات، اعمال نماید.

زیربغل هالتر خم، با گیرش معکوس، یعنی کف دستها خلاف زمین، عضلات دوسر بازوان شما را در موقعیتی بسیار قوی جهت کمک به اجرای حرکت، قرار داده ضمن اینکه دامنه کشش وزنه را به سمت بدن، افزایش داده و انقباض را با شدتی بیشتر در انتهای دامنه مثبت حرکتی، ممکن می سازد. دوریان یتس افسانه ای، علاقه ویژه ای به این حرکت داشت و اظهار می کرد که چگالی عضلات زیربغل خود را مدیون این حرکت است. در زیربغل از نوع کشش معکوس که به بارفیکس استرالیایی نیز معروف می باشد، می توان بدون اعمال فشار به ستون مهره ها، حالتی مشابه با زیربغل هالتر خم را، شبیه سازی نمود.

در حرکت قایقی نیز می توان بوسیله متصل کردن دستگیره ای صاف و میله ای شکل، وضعیت اجرای حرکت هالتر خم را نیز، با امنیت بیشتر، بوجود آورد. رمز موفقیت در کاربری تمامی این حرکات کششی، استفاده از بند لیفت، بکارگیری بازوان به تصور اینکه اینها قلاب های یک جرثقیل بوده و نیروی اصلی بایستی از عضلات زیر بغل تامین شود نه بازوان شما، حفظ قوس مثبت و خلاف جهت قوز کردن بر روی ستون فقرات و کشش سرشانه ها به سمت عقب در شروع هر تکرار، می باشد، در این وضعیت است که عضلات هدف با حداکثر توان خود بکار گرفته می شوند.

در حرکاتی که بوسیله دستگاه و یا دمبل اجرا می شوند، می توان از تکنیکهای استراحت و توقف و درآپ ست ها به راحتی استفاده نمود، منتها بایستی خاطرنشان کرد که در بکارگیری درآپ ست ها معمولا عضلات دوسربازویی، پیش از عضلات زیربغل خیلی سریع به خستگی نهایی رسید و ادامه روند تحریک عضلات زیربغل را به رشد، بسیار مشکل می نماید.

ادامه دارد…
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور.