درود بر شما، این سری مقالات، برگردان شده به فارسی از سایت Boxrox.com بوده که با رویکرد تقویت عضلات دو سر و سه سربازویی، گردآوری شده است. ضمنا مقداری از تجربیات شخصی ام را به این سری مقالات خواهم افزود. به صورت کلی عضلات بازویی متشکل است از یک سوم عضلات دو سر بازو و دو سوم عضلات سه سر بازویی. هر دوی اینها، به جهت افزایش کارائی مورد نیاز تخصصی در ورزش کراس فیت، نیازمند تقویت می باشند. در ادامه این سری مقالات، به بررسی ۱۰ حرکت و تمرین مختلف مناسب این گروه عضلانی، می پردازیم.
این تمریناتی که با هم به مرور آنها خواهیم پرداخت، موجب خواهند شد که توسعه عضلانی روی گروه عضلانی بازوان شما، ایجاد شده و بازوانی قوی و حجیم را در کنار تغذیه و استراحتی صحیح، برایتان به ارمغان بی آورند. زمانی که از واژه دوسر بازویی استفاده می شود، اصطلاحا منظور گروه عضلانی ای بوده که از نظر آناتومی آنها را به عنوان فلکسورهای پیش بازویی نیز می شناسند. این گروه شامل؛ عضلات دوسربازویی، براچلیاس و تعدادی دیگر از عضلات پشتیبان کننده، هستند.
تمرینات دو سر بازویی
اگر شما بصورت مستقیم روی این عضلات به تمرین نمی پردازید، یعنی از حرکاتی مانند انواع حرکات جلوبازو هالتر، دمبل، سیم کش و غیره…بهره نمی برید، هنوز می توانید صاحب عضلاتی بسیار ورزیده دوسر بازویی بشوید، منتها بایستی از حرکاتی که در آنها به نوعی بدن در روندی کششی به بار تمرینی نیرو وارد می کند، درگیر شده باشد، مانند انواع حرکات روئینگ، بارفیکس ها، صعود از طناب و کشش وزنه بوسیله طناب، استفاده بفرمایید.
یک قانون سر انگشتی می گوید که؛ اگر می خواهید بصورت مستقیم روی عضلات دوسر بازویی به تمرین بپردازید، بین ۴ تا ۶ ست تمرینی در هفته، جهت این عضلات بوسیله حرکات مستقیم، کفایت می کند (توجه داشته باشید که این مقاله جهت ورزشکاران کراس فیت می باشد، نه ورزشکاران رشته های دیگر قدرتی). اگر هم یک لیفتر سطح متوسط به بالا هستید، در حدود ۸ ست تمرینی روی حرکاتی که این عضلات بصورت غیر مستقیم در آنها درگیر هستند، بصورت هفتگی، کافی خواهد بود. هر چه مقدار درگیری این گروه عضلانی در تمرین مربوطه افزایش یابد، مسلما شما به تعداد کمتری ست تمرینی جهت تقویت این عضلات، نیازمند خواهید بود. این عضلات حتی در تمریناتی مانند قفسه سینه دمبل، تحت کشش خواهند بود، هر چند این گونه حرکات در ورزش کراس فیت، کارایی چندانی ندارند. ولی از سوی دیگر، حرکاتی مانند انواع بارفیکس، بخصوص نوع دست جمع و مچ برعکس و یا صعود از طناب بدون کمک گرفتن پاها، می تواند به شدت به دوسربازویی اعمال بار نموده و این عضلات را به رشد و تقویت قوا، تحریک نماید. ضمنا در کنار این حرکات، می توان از انواع تکنیکهای مختلفی نیز بهره برد که از رشته پرورش اندام وارد کراس فیت شده اند و می توانند در حداقل زمان، حداکثر فشار را به عضلات درگیر وارد نمایند، یعنی یکی از اهدافی که در کراس فیت دنبال می شود؛ تمرینی شدید و کوتاه را می توان با این تکنیک ها، مقدور نمود.
ادامه دارد…
استوار باشید.
سید مهران موسوی پور
