درود بر شما، ورزشکار سطح مبتدی تا متوسط می تواند برای عضله ای مانند سینه، سه حرکت در نظر بگیرد، برای مثال حرکت قفسه بالاسینه دمبل، پرس سینه دستگاه و حرکت پارالل. بعد از گرم کردن کلی و تخصصی عضلات درگیر، به سراغ تمرین اصلی رفته و حرکت قفسه بالا سینه را با دمبلهایی سبک تا متوسط برای دو ست جهت آشنای اولیه و آماده سازی عضلانی جهت ستهای اصلی، بدون اجرا تا ناتوانی، برای تعداد تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ اجرا کند.
پس از آن به سراغ دمبلی با وزنی سنگین تر رفته که فرضا قرار است در تعداد تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسد، ست را با رعایت اسلوبی صحیح تا ناتوانی پیش می برد، البته همانگونه که در گذشته توضیح داده ام، ناتوانی امری نسبی بوده و تنها بخش از فیبر عضلات درگیر با این رویه به ناتوانی می رسند (این مطالب را در گذشته به تفصیل شرح داده ام و اینجا دیگر تکرارشان نمی کنم).
حال برای اینکه بتوان یک ست دیگر هم از این حرکت در رنج تکرارهای ذکر شده تا ناتوانی اجرا کرد، به دلیل اینکه اگر بخواهیم از همان دمبل اولی استفاده کنیم، به خاطر خستگی نسبی عضلانی ایجاد شده در ست قبلی، دیگر نخواهیم توانست با وزنه قبلی به تعداد تکرار ذکر شده برسیم، اینبار دمبلی ۱۰ الی ۱۲ درصد سبکتر را انتخاب کرده و بار دیگر ست را تا ناتوانی پیش می بریم.
در حرکت بعدی یعنی پرس سینه دستگاه نیز اوضاع به همین منوال است، در حرکت آخر یعنی پارالل هم می توان ۲ ست را تنها با وزن بدن تا ناتوانی پیش برد. اکثر افراد سطح متوسط می توانند یک چنین برنامه ای را در هفته دو بار تکرار نماید. تفاوت این برنامه برای افرادی با سابقه تمرینی بیش از یک سال، تنها در تکنیکهای تمرینی مختلف قابل استفاده است که در پست های آینده توضیح خواهم داد.
ادامه دارد…
خوشحال و تندرست باشید.
سید مهران موسوی پور.
