درود بر شما، بپردازیم به ادامه ماجرا! در خصوص قرار گرفتن افراد در وضعیتی که بدن تصور می کند، در حالت قحطی قرار گرفته است، مشکل از این جا شروع می شود که، افراد مختلف، یک چنین حالات و نشانه های بدنی مانند کاهش توان و کارایی تمرینی را، در زمان ها و به شکل هایی مختلف تجربه می کنند، این امر به عوامل بسیاری مانند؛ سطح توده چربی متفاوت افراد متناسب با سن ایشان، نوع ژنتیکشان، سابقه تمرینی، سطح توسعه یافتگی عضلات ایشان، نوع و ترکیب رژیم غذایی بکار رفته و بیشمار پارامتر دیگر، وابسته است.
افراد که بصورت طبیعی، دارای بدنی با درصد چربی پایین هستند، معمولا خواهند توانست، بدون ایجاد مشکلی خاص در سطح عملکرد و کارائی بدن، به ۸ درصد چربی، برسند. برای اغلب افراد، این مقدار معمولا ۱۰ درصد توده چربی می باشد. از سوی دیگر، افرادی که کلا دارای جثه ای بزرگ تر و با داشتن توده چربی بیشتری، هستند، به سختی می توانند درصد این توده چربی را، بدون اینکه در کارائی ورزشی ایشان خللی ایجاد شود، به زیر ۱۲ درصد برسانند.
یک جورهایی بایستی گفت؛ همینه که هست و کاری هم نمی شود کرد. شکایت کردن و گله مندی هم، عقلانی نیست، چرا که هر نوع ژنتیکی برای خودش مزایا و از سوی دیگر معایبی نیز دارد. در اصل شما خواهید توانست که با استفاده از آزمون و خطا، دریابید که چه چیزی برایتان مناسب می باشد. اساسا بدون آزمودن چند رویه تغذیه ای مختلف، به محدودیت های بدن خود، دست نخواهید یافت.
حال کم کم برویم سراغ اصل داستان، استراتژی تغذیه جهت پیروزی و کسب موفقیت در این ورزش
یک جمع بندی از مطالب ذکر شده داشته باشیم:
- اگر شما دارای درصد چربی برابر یا بیشتر از ۱۵ درصد هستید، سعی در کاهش آن به مقداری برابر با ۸ الی ۱۰ درصد، داشته باشید.
- اگر دارای چربی پایین تر از ۱۵ درصد هستید، می توانید رژیم افزایش وزن را با رویکردی آهسته، پیش گرفته تا رفته رفته در کنار کسب توده عضلانی و قدرت مربوطه، به درصدی بالاتر از مقدار ۱۵ برسید.
- نکته ای هم که می توان ذکر کرد، اگر لازم باشد می توانید بوسیله کاهش درصد آب، البته بصورتی اصولی (درآینده و سری مقالاتی دیگر توضیح خواهم داد)، به سبک ترین دست وزنی، خود را منتقل کنید.
حال به افزایش وزن، با روندی آهسته بپردازیم. برای اهدافی که اینجا در نظر داریم، افزایش وزنی تدریجی بایستی متناسب با نوع نیاز تمرینی شما، به سوخت و افزایش کارائی و سطح فعالیت شما در هر جلسه تمرینی، باشد. این امری بسیار حیاتی می باشد، چرا که در صورت افزایش سریع وزن، شما تضمین خواهید کرد که بخش عمده این افزایش وزن، به بافت چربی تعلق داشته باشد. در این حالت، آن نسب پروتئینی که در ابتدا در خصوص آن صحبت کردیم، کاملا مختل خواهد شد.
در اینجا، سه دسته بدنی کلی برای این افزایش وزن تدریجی در نظر می گیریم و به مرور هر کدام را توضیح خواهیم داد. افزایش وزن برای مبتدی ها، برای تازه کارهایی که کمی در رویه تمرینی و تغذیه ای خود پیشرفت کرده اند و دیگر افراد.
افرادی که کاملا مبتدی هستند، یعنی هنوز دارای هیچ تجربه درخوری در رویه های تمرینی و تغذیه ای مناسب این ورزش نمی باشند، بایستی سعی در کسب نیم تا یک کیلو وزن در هفته برای یک بازه یک تا دو ماه، داشته باشند. راهنمایی ساده برای متوقف کردن این روند این می باشد که؛ در زمانی که دیگر نتوانستید در حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت، تجربه افزایش بار تمرینی به مقدار ۵ کیلو گرم و در حرکت پرس سینه، افزایش دو و نیم کیلوگرمی را در هر جلسه تمرینی داشته باشید، یعنی دیگر در این بازه افزایش وزنی کافی را داشته اید و بیشتر از این ممکن است درصد چربی را از کنترل خارج کنید، در عین حالی که سودی هم از آن نخواهید برد. ادامه دارد….
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور.
