درود بر شما، نوعی از تکنیک استراحت و توقف وجود دارد که هدف آن رساندن شما به یک تعداد مشخصی از تکرارها، یا هر گونه اعمال بار تمرینی به مقداری مشخص شده و از پیش هدف گذاری شده، در حداقل مقدار تناوب استراحت و توقف ها می باشد. این روش در ورزشهایی که نیازمند آمادگی جسمانی بوده، بدنسازی ورزشهای رزمی، کراس فیت و حتی خود پرورش اندام، با بازدهی بسیار بالایی قابل استفاده می باشد. در این جا مثالی عملی را که برای یکی از شاگردانم بکار می برم خدمتتان شرح می دهم.
چیزی حدودا سه ماه قبل، ورزشکار مربوطه می بایستی بوسیله دمبلهایی ۱۰ کیلویی، تعداد ۳۰ تکرار از حرکت من میکر را با کمک تکنیک استراحت و توقف، اجرا می کرد. ایشان در آن زمان که در اجرای این حرکت تازه کار بودند، می توانستند این ۳۰ تکرار را تقریبا در سه استراحت و توقف اجرا کنند که تقریبا به این شکل بود؛ در ابتدا ۱۵ تکرار تا ناتوانی، سپس ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تمرین تا ناتوانی که با ۷ تکرار به ناتوانی می رسیدند، حال توقف و استراحتی دیگر منتها اینبار ۱۵ ثانیه استراحت، سپس ادامه تکرارها، این بار با ۵ تکرار به ناتوانی رسیدند، پس از آن توقف و استراحتی دیگر ولی اینبار با ۲۰ ثانیه توقف و سپس بین ۳ تا ۱ تکرار دیگر را تا ناتوانی پیش می بردند که در مجموع به تعداد تکرار ۳۰ نمی رسیدند.
رفته رفته که سابقه تمرینی ایشان در اجرای این تمرین افزایش یافت، توانستند این تعداد تکرار را با وزنه ۱۰ کیلو در تعداد ۲ استراحت و توقف به اجرا بگذارند. در این مرحله ما بصورت پیش رونده در مقاطع زمانی مختلف و بصورت تدریجی دمبلهایی سنگین تری را بکار گرفتیم، پس از مدتی دمبلهای ۱۲٫۵ کیلویی، پس از آن ۱۵ کیلویی و در حال حاضر دمبل ۱۷٫۵ کیلویی که در طی سه استراحت و توقف به تعداد تکرار مورد نظرمان می رسیم.
این مقدار استراحت ها و رنج تکرار چیزی سنگ نوشته نمی باشد، شما بایستی خلاقیت بخرج داده و تعداد تکرارها را برای ایجاد تنوع و شوکه کردن سیسستم عصبی عضلانی، متناوبا تغییر داده تا بدن در روند رو به جلو، پیشرفت را تجربه کند.
این تمرین بگونه ای طراحی شده است تا ورزشکار سعی کند بیشترین کار را در زمانی کمتر، اجرا کند، این یعنی توانی بیشتر خرج تمرین شده است، در نتیجه این اضافه بار اعمالی بدن سعی می کند خود را با شرایط وفق دهد.
این افزایش وزنه تمرینی در رنج تکرارهای بکارگرفته شده که ذکر گردید، تنها نشانی از افزایش توده عضلانی و شکل گیری بدن، می باشد.
پاینده و استوار باشید.
موسوی پور.
