درود بر شما، در اینجا قصد تشریح یک تمرین جهت عضلات سرشانه را که در آن از تکنیک استراحت و توقف و حرکاتی چند مفصلی و مرکب استفاده شده است، دارم.
تکنیک استراحت و توقف استفاده شده در این تمرین به این ترتیب می باشد که؛ زمانی که شما تکرارها را تا ناتوانی پیش بردید، برای ۱۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا به ادامه تکرارها بار دیگر تا ناتوانی بپردازید، حال که مجددا به ناتوانی رسیدید، بار دیگر به استراحت پرداخته، منتها اینبار ۱۵ ثانیه و سپس برای بار آخر تلاش خود را در پیشروی تکرارها تا ناتوانی در حرکت مربوطه، بکار گیرید.
حرکات به این ترتیب می باشد: در ابتدا کشش دمبل در حالت خمیده جهت ایجاد فشار به عضلات بالای پشت به خصوص بخش پشی سرشانه ها (هفته گذشته حرکت شرح داده شد)، بعد از این که ست تمرینی را با تکنیک استراحت و توقف پیش بردید، بین دو حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کرده، حالا حرکت کول هالتر با گیرش دستها به عرضی باز تر از عرض شانه ها، تا درصد درگیری عضلات میانی سرشانه، افزایش یابد. این حرکت هم مانند رویه شرح داده شده اجرا بفرمایید.
پس از ۳۰ ثانیه استراحت به سراغ حرکت آخر که پرس سرشانه دمبل موازی است رفته و این حرکت را نیز با تکنیک استراحت و توقف، تا ناتوانی پیش ببرید.
برای انتخاب وزنه در هر حرکت می توانید از وزنه ای استفاده کنید که با رعایت ریتم یک ثانیه دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در اوج انقباض (برای حرکات کشش دمبل بصورت خمیده و کول دست باز)، و ۲ ثانیه دامنه منفی، در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰ در بخش اولیه هر ست، به ناتوانی برسید.
این تمرین می تواند مانند راهنمایی برای شما عمل کند، پس خلاق بوده و بهترین رویه را برای خود در نظر بگیرید.
پاینده و استوار باشید.
سید مهران موسوی پور.
