درود بر شما، قصد دارم یک جلسه تمرینی با رویکرد ایجاد آمادگی جسمانی و تناسب اندام که توسط یکی از شاگردان عزیزم، چند روز قبل اجرا شده بود را خدمتتان شرح دهم تا بتوانید از ان الگو برداری کنید.
در این تمرین گروه های عضلانی سینه، زیربغل، چهارسر ران، همسترینگ، عضلات بازوان و ساعدها، سرشانه، کول، شکم، فیله کمری و کلی عضله ریز درشت دیگر جهت ایجاد تعادل حرکتی، درگیر شده و به رشد و افزایش قدرت تحریک می شوند.
تمرین متشکل بود از سه نوع شنا سوئدی هر کدام در حالت مختلف قرار دهی پاها که در گذشته هم خدمتتان شرح داده بودم، کشش معکوس با سه نوع گیرش دست ها، حرکت دو ضرب با دمبل، بشین پاشو یا همان ایر اسکوات، شکم به صورت V-up و در نهایت فیله کمری روی خرک مربوطه.
هر حرکت را تا ناتوانی پیش رفته و در حرکاتی مانند شنا و کشش معکوس و شکم از تکرارهای نیمه و یک چهارم در انتهای ست بهره برده، همچنین در حرکت فیله کمری که با وزنه اضافی اجرا شده بود، ورزشکار زمانی که به ناتوانی رسید، وزنه را رها کرده و به ادامه تکرارها پرداخت، که می شود یک درآپ ست.
تمرین به این شکل شروع شد که با قرار دادن پاها بر روی سکو، حرکت شنا سوئدی تا ناتوانی اجرا شد، بلافاصله پاها با دستها در یک سطح قرار گرفت و مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی. بدون درنگ وضعیت بدنی جابجا شده و اینجا دستها در روی سکویی قرار گرفت و تکرارها تا ناتوانی ادامه یافت، ارتفاع سکو نیز به مقدار دو پله استاندارد بود و ورزشکار از تخته شنا نیز بهره برد.
در اینجا ۳۰ ثانیه استراحت، سپس اجرای کشش معکوس با گیرش عرض دستها کمی بازتر از عرض شانه ها، کف دستها به سمت پایین، ادامه تا ناتوانی. پس از رسیدن به ناتوانی عرض دستها به عرض شانه کاهش یافت، مجددا اجرا تا ناتوانی. سپس بدون درنگ با همان عرض دستها، گیرش بصورت مچ برعکس تغییر کرده و بار دیگر ادامه تا ناتوانی.
این نحوه اجرا تمرین از ابتدا تا انتها، درگیری عضلات کمکی دو سر بازویی را در تمرین رفته رفته افزایش داده و باعث می شود ورزشکار بتواند به تکرار ها با تغییر گیرش میله، ادامه دهد.
در شنا نیز امری مشابه رخ می دهد، از ضعیف ترین حالت اجرای شنا از نظر توانایی بدنی شروع کرده تا به قویترین بیومکانیک عضله سینه در اجرای شنا که چیزی شبیه به زیر سینه زدن می باشد، برسیم و بتوانیم به ادامه تکرارها بپردازیم.
پس از کشش معکوس، مجددا ۳۰ ثانیه استراحت، سپس حرکت دو ضرب با دمبلهای ۱۵ کیلویی، یعنی به نحوی اجرای ددلیفت با دمبل، پرتاب وزنه به روی شانه ها و اجرای پرس سرشانه، که این می شود یک تکرار.
جهت افزایش شدت در این حرکت هم شما می توانید از تکنیکهایی مانند درآپ ست و یا استراحت و توقف نیز بهره ببرید، ولی با توجه به فشار اعمالی در دو حرکت قبلی بنده برای ایشان تکنیکی در این حرکت لحاظ نکردم.
پس از اجری دو ضرب، بلافاصله تمرین را با اجرای یک ست ایر اسکوات مجددا تا ناتوانی پیش بردند.
پس از رسیدن به ناتوانی ۳۰ ثانیه استراحت کرده و به سراغ حرکت V-up جهت عضلات شکم رفتند، حرکت را با تکنیک استراحت و توقف تا تکرار ۵۰ پیش بردند و سپس چند تکرار را بصورت نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی ادامه دادند.
مجددا ۳۰ ثانیه استراحت و اجرای حرکت فیله کمری با کمک تکنیک درآپ ست.
این تمرین در عرض ۱۰ دقیقه به پایان رسید….بعدش هم تغذیه بعد از تمرین.
امیدوارم برای شما نیز مفید واقع شود. پاینده و سرافراز باشید.
سید مهران مو سوی پور
