درود بر شما، حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار منفی، یکی از حرکات تقویت کننده عضلات سه سر بازویی بوده که در برخی منابع، دامنه درگیری عضلات مربوطه را، نسبت به نمونه اجرا شده در روی میز تخت، کمی بیشتر ، معرفی کرده اند.
نام دیگر این حرکت که بیشتر در زبان انگلیسی رایج است، خرد کننده جمجمه می باشد، چراکه اگر خدای ناکرده وزنه از دستانتان رها شود می تواند فاجعه بوجود بیاورد، البته بعلاوه یک واژه Decline که اشاره به شیب منفی به کار گرفته شده، دارد.
هر چه عرض گیرش میله هالتر از عرض شانه ها بیشتر باشد، روی بخشهای داخلی عضلات پشت بازوان بیشتر فشار وارد می کند و هرچه دستها از عرض شانه ها جمع تر باشد، فشار بشتر به بخشهای بیرونی و میانی عضلات پشت بازو وارد خواهد شد، اگرچه طبیعت این حرکت به نوعی است که اکثرا دستان خود را کمی جمع تر از عرض شانه می گیرند و از نتایج حاصل، بسیار راضی هستند.
در طول اجرای حرکت بایستی آرنجها در نقطه ای ثابت باشند و از حرکت کردن آنها جلوگیری شود،توصیه می کنم مانند تصاویر ضمیمه شده، شما کمی آرنجها را به سمت سر و پیشانی برده، و در همان موقعیت آرنجها را در طول حرکت حفظ کنید، با این عمل، در هنگامی که ساعد ها و وزنه به سمت بالای دامنه مثبت تکرارها می رسند، هنوز بار تمرینی به مقدار زیادی بر دوش عضلات سه سربازویی باقی مانده و هم قدری دامنه کشش عضلات را در بخش پایین حرکت، خواهید افزود و هم احتمال قفل کردن مفصل آرنج را قدری کاهش خواهید داد.
هر چه در طول اجرای حرکت مجبور به باز کردن آرنجها به صورت عرضی از کنارهای بدن به سمت بیرون شوید، این نشانی بر استفاده از وزنه بیش از حد سنگین می باشد.
به هیچ وجه در بالای دامنه مثبت آرنجها را قفل نکنید، چرا که این امر موجب انتقال فشار وزنه به مفصل آرنج شده و موجبات تخریک این فصل را فراهم می کند، همچنین استفاده از تکنیکهای شدت مضاعفی مانند تکرارهای اجباری، کمکی و یا فشار منفی جهت این حرکت بایستی توسط افرادی بکار گرفته شود که کاملا چم و خم حرکات و فشار وارده از تمرین را بشناسد، چرا که اجرای این تکنیکها نیز می تواند فشار مخربی را در این حرکت بر مفصل آرنج وارد سازد.
در بخش دامنه مثبت حرکتی عمل دم و در حین اجرای دامنه منفی عمل بازدم را انجام دهید، اگر چه همیشه به دوستان توصیه کرده ام که ببینید چگونه ریتم تنفس برایتان راحت تر است، همانگونه به تنفس بپردازید. به هیچ وجه به حبس کردن نفس نپردازید.
تا آنجا که ممکن است از وزنه ای استفاده کنید که دامنه منفی را حداقل در بین ۲ تا ۴ ثانیه به اجرای بگذارید و ۱ تا ۳ ثانیه هم صرف بخش مثبت تکرارها کنید، همین امر موجب می شود که شما از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکرده و دامنه حرکتی را بصورت کامل اجرا کنید و همچنین از فشار اضافی بر مفاصل آرنج کاسته شود.( مشاهده بفرمایید که چقدر دارم بر سلامت این مفصل تاکیید می کنم، خیلی از عزیزان بیومکانیک این حرکت را به درستی اجرا نمی کنند و کلا فاتحه آرنجها را می خوانند)
انتهای دامنه منفی حرکت نقطه مماس بر چیزی حدودا بالای پیشانی است.
استفاده از هالتر EZ در این حرکت موجب خواهد شد تمرکز بر عضلات درگیر بیشتر شده و از فشار بر روی مفصل مچ دستان کاسته شود.
ضمن سعی کنید پاها را در جایگاه مخصوص به خود در تیمکت قفل کنید تا در حین حرکت تعادلتان بر هم نخورد. جهت برداشتن وزنه از روی زمین و به منظور عدم ایجاد فشار بیش از حد به مفصل شانه، سعی کنید یار تمرینی وزنه را در اختیارتان قرار دهد. همچنین این حرکت را می توانید بوسیله سیم کش و دمبل نیز اجرا بفرمایید.
جهت افزایش شدت تمرین می توان از تکنیکهای استراحت و توقف و همچنین درآپ ست بهره برد.
استوار و سربلند باشید.
موسوی پور
