درود بر شما، قصد تشریح یک تمرین سوپرست عضلات متقابل را با رویکرد تمرین بوسیله حرکاتی که تنها با وزن بدن بتوان به اجرای آنها پرداخت، مربوط به عضلات سینه و زیر بغل را دارم. ضمنا عملکرد این تمرین به چیزی مانند استفاده از سیستم استراحت و توقف نیز شباهت دارد.
بعد از گرم کردن کلی و تخصصی عضلات سینه و زیر بغل، به سراغ حرکت پارالل با رویکرد اعمال فشار بر عضلات سینه ای، می رویم. تمرین را با ریتم ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی پیش می بریم، زمانی که اجرای تکرارها با این سرعت برایمان غیر ممکن شد، کمی بر سرعت اجرای تکرارها می افزاییم، تا آنجا که دیگر بایستی به اجرای تکراهای نیمه و یک چهارم بخش پایینی دامنه تکرارها بپردازیم.
این رویه را ادامه می دهیم تا حتی یک سانت هم نتوانیم بدن را در حرکت پارالل جابجا کنیم. بلافاصله به سراغ حرکت بارفیکس، مچ برعکس و عرض دستها به عرض شانه یا بارفیکس با دسته وی شکل رفته و همین رویه طی شده در پارالل را در آنجا پیاده می کنیم. هنگامی که مجددا به ناتوانی رسیدم، بدون درنگ به حرکت پارالل باز خواهیم گشت و بار دیگر رویه ذکر شده را اجرا می کنیم، سپس دیگر بار بارفیکس دست متوسط، مچ برعکس….
زمانی که مجددا در بارفیکس به ناتوانی رسیدیم، این روند را برای یک بار دیگر تکرار می کنیم، به نحوی در مجموع می شود یک سوپرست جهت عضلات متقابل و زمانی که یک گروه درگیر تمرین هستند، گروه دیگر از عضلات تقریبا در حال ریکاوری موقتی می باشند و به شکلی تمرین استراحت و توقف را شبیه سازی می کند.
پس از اتمام این سوپر ست، سراغ دو حرکت دیگر می رویم، شنا سوئدی و کشش معکوس، در اینجا هم همان رویه را تکرار می کنیم.
شایان ذکر است که در حرکات بارفیکس و کشش معکوس، یک ثانیه مکث در اوج انقباض جهت هر تکرار را لحاظ بفرمایید تا تاثیر حرکات صد چندان بشود.
این رویه برای شما می تواند مانند راهنمایی باشد تا با کمک آن و ذهن خلاق خودتان انواع و اقسام ترکیبهای سوپرستی را ایجاد و اجرا کنید. اگر در بخش اول تمرین بیش از ۱۵ تکرار را توانسیتد تا ناتوانی اجرا کنید، می توانید از بار تمرینی اضافی مانند صفحات هالتر متصل شده به زنجیرهای مخصوص این امر به نحوی استفاده بفرمایید که کمینه تعداد تکرار شما تا ناتوانی به عدد ۷ برسد.
تصاویر از وبسایت:
https://weighttraining.guide/
پیروز و استوار باشید.
سید مهران موسوی پور.
