درود بر شما، جهت اعمال بار تمرینی روی عضلات سه سر بازویی تنها با استفاده از حرکاتی که بوسیله وزن بدن اجرا می شوند، می توانید از ترکیب سوپرستی از حرکات شنا دست الماسی و دیپ نیمکت استفاده بفرمایید که هر دو حرکت را در گذشته به تفصیل شرح داده ام.
افراد معمولا در حرکت دیپ نیمکت، بخاطر بیومکانیک و قراری گیری خاص بدن در حین اجرای تمرین، دارای توان اجرایی بیشتری در حین انجام حرکت می باشند، لذا پیشنهاد می کنم در ابتدا حرکت شنا دست الماسی که کمی سخت تر است و صرف انرژی بیشتری را می طلبد تا ناتوانی اجرا کرده و سپس به سراغ حرکت دیپ نیمکت بروید، چرا که اگر اول به اجرای حرکت دیپ نیمکت تا ناتوانی بپردازید، احتمالا به سختی توان اجرای در حرکت شنا دست الماسی را داشته باشد.
بعد از گرم کردن کلی و تخصصی عضلات درگیر در تمرین و اجرای حرکات کششی مربوطه، به سراغ حرکت شنا دست الماسی رفته، با ریتم ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی به اجرای تکرارها بپردازید، زمانی که در اجرای دامنه کلی تکرارها به ناتوانی رسیدید سعی کنید تکرارها را با دامنه نیمه و سپس یک چهارم از بالا ادامه بدهید، منظور از نقطه ای نزدیک به قفل شدن مفصل آرنج تا نیمه وسط یک تکرار، چرا که این بخش از حرکت بیشترین فشار را به عضلات سه سربازویی اعمال می کند.
زمانی که کلا نتوانستید حتی یک سانت هم بدن را جابجا کنید، ۱۵ ثانیه استراحت کرده، مجددا سعی در اجرای تکرارها بار دیگر تا ناتوانی بفرمایید.
پس ار رسیدن به ناتوانی مجددا ۱۵ ثانیه استراحت کرده، حالا می بایست در موقعیت میانه دامنه حرکتی به صورت ایستائی اقدام به نگاه داشتن بدن خود بنمایید، به نحوی که در برابر جاذبه زمین مقاومت کرده تا آنجا که تدریجا قوای شما موقتا تخلیه شده و بدن به سمت زمین پیش برود، اینجا عضلات به ناتوانی ایزومتریک نیز رسیده اند.
بدون معطلی در موقعیت اجرا دیپ قرار بگیرید، سعی کنید بوسیله تکنیک استراحت و توقف که مقدار بازه این توقف ها به انتخاب خودتان می بایست بین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه باشد، به تعداد تکرار ۵۰ برسید، ریتم اجرای حرکت هم مانند حرکت قبلی باشد.
در نهایت اجرای حرکات کششی فراموش نگردد.
استوار و سربلند باشید.
موسوی پور.
