درود بر شما، در ادامه مطلب تمرین بوسیله حرکاتی که تنها با وزن بدن می توان به اجرای آنها پرداخت، قصد ارائه مثالهایی کاربردی را خدمتتان دارم.
برای مثال جهت اعمال بار تمرینی به عضلات چهار سر و دوسر ران می توانید از تری ستی متشکل از هاک اسکوات ایزومتریک، ایر اسکوات و حرکت لانژ استفاده بفرمایید.
در حرکت هاک ایزومتریک، همانگونه که در گذشته توضیح داده ام با تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در موقعیتی که رانها با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه ساخته و هر چه کف پاها را از سمت جلو با فاصله بیشتر نسبت به بدن قرار دهید اعمال بار بر روی عضلات پشت ران افزایش یافته و هر چه کف پاها به سمت بدن و زیر رانها قرار بگیرد عضلات چهار سر ران بیشتر درگیر خواهند شد، البته در این حالت دوم اعمال بار تمرینی به مفصل زانو نیز افزایش خواهد یافت.
این حرکت را تا ناتوانی اجرا کنید یعنی آنچنان که دیگر نتوانید وضعیت ایستایی خود را در حالت ذکر شده حفظ کنید. بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی به سراغ حرکت ایر اسکوات رفته و تا آنجا که در توان دارید به این حرکت بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی می توانید مثلا ۱۵ ثانیه استراحت کرده و سپس بار دیگر به حرکت بشین پاشو یا همان ایر اسکوات بپردازید…
مجددا بعد از رسیدن به ناتوانی، بی درنگ شروع به اجرای حرکت لانژ بنماید، در این حرکت هم هر چه گامهای بلند تر بردارید و یا هر چه فاصله کف پای جلویی نسبت به عقبی بیشتر باشد، عضلات همسترینگ در تمرین بیشتر درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز تا ناتوانی اجرا کنید.
پس از اجرای تمرین، اجرای حرکات کششی فراموش نشود.
در روزهای آینده به تشریح تمرینهای دیگری از این دست خواهم پرداخت.
پاینده و سرافراز باشید.
موسوی پور.
