عضلات سه سربازویی و شدت مضاعف…

درود بر شما، قصد تشریح یک تمرین با رویکرد شدت مضاعف جهت اعمال فشار به عضلات سه سربازویی را، خدمتتان دارم.

این تمرین متشکل از دو حرکت کیک بک دمبل و دیپ نیمکت بوده و همانگونه که در گذشته خدمتتان عرض کرده و مقاله مربوطه را ارائه کرده ام، این دو حرکت از موثر ترین حرکات محرک عضلات سه سربازویی به رشد بوده آنچنان که هر سه سر مربوط به این عضله را با درصد بالایی بصورت همزمان در تمرین درگیر می کند، البته هر دوی این حرکات توسط ورزشکاران ایرانی بسیار دست کم گرفته می شوند که امری بسیار اشتباه است….

پس از گرم کردن کلی به سراغ اجرای حرکت کیک بک دمبل رفته و وزنه ای را انتخاب بفرمایید که در رنج تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی ۱۰ ثانیه استراحت کرده، سپس دمبلها را در موقعیت بالایی دامنه مثبت حرکتی قرار داده و تا آنجا که در توان دارید در برابر جاذبه زمین مقاومت کنید تا رفته رفته جاذبه بر قوای شما غلبه کرده و دمبلها را پایین بکشد، حال اینبار ۲۰ ثانیه استراحت کرده و بار دیگر این روند شرح داده شده اجرای انقباض ایزومتریک را به اجرای بگذارید.

پس از رسیدن به ناتوانی بدون معطلی به سراغ حرکت دیپ بروید، در اینجا بایستی سعی کنید با کمک گرفتن از تکنیک استراحت و توقف تعداد تکرارها را به عدد ۵۰ برسانید، یعنی فرضا بعد از ۲۰ تکرار به ناتوانی می رسید،۱۵ ثانیه استراحت کرده و تعدادی تکرار دیگر را مجددا تا ناتوانی پیش ببرید، آنقدر این روند را تکرار بفرمایید تا به عدد ۵۰ برسید…..

پس از اتمام این سوپرست پیش خستگی که در آن تکنیکهای استراحت و توقف، ست ۵۰ تکراری و انقباض ایزومتریک نیز گنجانده شده بود، اگر همه موارد را به درستی که شرح آن رفت انجام داده باشید، عضلات درگیر به درستی و به قدر کافی به رشد تحریک شده اند و نیازی به ستها و حرکات دیگری ندارند.

در انتها اجرای حرکات کششی فراموش نشود.

پاینده و سربلند باشید.
موسوی پور.