درود بر شما، در ادامه پس قبلی در خصوص تعویض برنامه تمرینی، در اینجا قصد ارائه مثالهایی عملی را خدمتتان دارم.
تصور بفرمایید ورزشکاری جهت تمرین روی عضلات سینه ای، حرکات قفسه بالاسینه، پرس سینه دستگاه با کمی شیب منفی و پارالل را اجرا می کند، جهت حرکت قفسله بالا سینه از تکنیک درآپ ست، برای حرکت بعدی از تکنیک کمکی و در نهایت در حرکت پارالل از استراحت و توقف بهره می برد.
بطور کلی ما هدفمان از تعویض یک برنامه جلوگیری از عادت کردن سیستم عصبی عضلانی به آن رویه تمرین بخصوص است، تا در کنار رعایت تدریجی اصل اضافه بار، بدن وادار به افزایش توده عضلانی شود.
حال جهت تعویض این برنامه می توان اعمال زیر را انجام داد، برای مثال:
- جابجا کردن جای حرکات با یکدیگر
- جابجا کردن سیستم تمرینی بکار گرفته شده در هر حرکت با حرکتی دیگر
- تغییر رنج تکرارها که البته این رنج هم مانند حرکات برای هر فردی می تواند یک تعداد تکرار خاصی باشد که بیشتر به درد ایشان می خورد ولی بازهم جهت ایجاد شوک به سیستم عصبی عضلانی می تواند مقداری در این تعداد تکرار نیز دست برد.
- تغییر مقدار استراحت مابین ستها
- تغییر ریتم اجرای تکرار ها
- تغییر روز اجرای تمرین یک عضله بخصوص
- تغییر حرکات با دیگر حرکات احتمالی مفید جهت بدن ایشان که با آزمون خطی آنها را کشف کرده اند
و مواردی از این دست.
امیدوارم این نکات راهنمای خوبی جهت ایجاد تنوع در تمریناتتان باشد.
پیروز باشید.
موسوی پور.
