درود بر شما، قصد دارم نمونه ای از تمرینات با رویکرد شدت مضاعف را جهت عضلات زیربغل خدمتتان شرح دهم. در این تمرین بصورت کلی از روش تمرینی Heavy Duty بهره گرفته شده است.
تمرین از حرکات زیربغل پول آور سیم کش با متصل کردن طناب، زیربغل لت سیم کش بوسیله اتصال دسته V شکل و حرکت کشش معکوس، تشکیل شده است.
بعد از گرم کردن کلی و اجرای حرکات کششی، در حرکت پول آور وزنه ای را انتخاب بفرمایید که تقریبا در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، در هر سه حرکت ریتم اجرای تکرارها، ۱ ثانیه جهت دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در اوج انقباض و ۳ ثانیه جهت اجرای دامنه منفی هر تکرار در نظر بگیرید. پس از رسیدن به ناتوانی بدون درنگ ۱۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و مجددا به تمرین تا ناتوانی ادامه دهید، بار دیگر ۱۰ درصد از وزنه کاسته و تمرین را بدون درنگ تا ناتوانی پیش ببرید.
در اینجا بدون استراحت به سراغ حرکت لت سیم کش با دسته وی شکل رفته، وزنه ای را انتخاب بفرمایید که در رنج تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی تکنیک استراحت و توقف را به اجرای بگذارید، ۱۰ ثانیه استراحت کرده سپس ادامه تکرارها مجددا تا ناتوانی، حال ۱۵ ثانیه استراحت کرده، بار دیگر ادامه تکرارها تا ناتوانی و برای بار سوم، ۲۰ ثانیه استراحت و مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی.
حال بدون درنگ خود را در موقعیت اجرای حرکت کشش معکوس یا همان بارفیکس استرالیایی قرار بدهید، عرض دستها به عرض شانه و کف دستها به سمت بالا باشد، تکرارها را تا آنجا که در توان دارید ادامه دهید، زمانی که در اجرای تکرارها با دامنه کامل حرکتی ناتوان شدید، ادامه تمرین با دامنه نیمه و سپس یک چهارم حرکت فراموش نشود. وقتی به نقطه ای رسیدید که دیگر حتی نتوانستید یک سانت هم خود را جابجا کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده، سپس در همین حرکت بدن خود را بالا کشیده و در نقطه اوج انقباض، تا آنجا که در توان دارید خود را حفظ کنید تا رفته رفته جاذبه زمین بر توان شما غلبه کند.
پس از اتمام تمرین اجرای حرکات کششی فراموش نشود.
پاینده و سربلند باشید.
موسوی پور.
