درود بر شما، این تمرینی را که خدمتتان شرح می دهم می تواند جهت عزیزانی که قصد تقویت هر چه تمام تر قوای کلی جسمانی شامل عضلانی، قلبی و عروقی بکار گرفته شود، ضمنا اینگونه تمرینات در گذشته در ورزش زیبایی اندام که امروزه به نام پرورش اندام شناخته می شود، با نام تمرینات با تکنیک دایره ای استفاده می شد که چند حرکت از عضلات مختلف در آن گنجانده و حرکات پشت سرهم و بدون استراحت اجرا می شدند تا ورزشکار به حداکثر میزان سوخت چربی در کنار تغذیه متناسب با آن دست یابد و امروزه اینگونه تمرینات بصورت گسترده ای در ورزش کراس فیت کاربرد دارد و بهره حداکثری از آن برده می شود.
این تمرین نمونه متشکل از لیفت و پرس دوضرب وزنه برداری، بارفیکس با گیرش میله بارفیکس به عرض شانه و کف دستها به سمت مخالف صورت و حرکت بارپی بوده که همگی را بنده در گذشته تشریح کرده ام.
بعداز گرم کردن کلی بدن و اجرای چند ست با وزنه های سبک تا متوسط از حرکات لیفت و پرس سرشانه دو ضرب، لت سیم کش و در کنار اینها ۱۰ الی ۲۰ تکرار بشین پاشو و شنا جهت آماده شدن کامل برای اجرای تمرین، از واجبات است.
حرکت اول لیفت و پرس سرشانه دو ضرب می باشد، وزنه ای را انتخاب بفرمایید که در تکرارهای مابین ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی برسید، بهتر است وزنه به نحوه ای انتخاب شود که در تکرار ۱۵ برای ست اول به ناتوانی برسید، چرا که در مجموع قرار است سه تری ست از حرکات بالا اجرا بفرمایید، پس اگر وزنه به گونه ای انتخاب شود که در ست اول در تکرار ۱۵ به ناتوانی برسید به احتمال زیاد قادر خواهید بود در ست سوم با همین وزنه ۱۰ تکرار را تا ناتوانی اجرا کنید، حرکت را اجرا کرده تا به ناتوانی برسید، منتها معمولا در اینگونه تمرینات بخش مثبت تکرارها را بصورت انفجاری و کاملا کنترل شده اجرا کرده و بخش منفی را با کنترل روی پایین آمدن وزنه در طی یکی دو ثانیه اجرا بفرمایید.
پس از رسیدن به ناتوانی بلافاصله به سراغ بارفیکس رفته و سعی کنید حتی با تکنیک استراحت و توقف بین ۵ الی ۱۵ تکرار بارفیکس را تا ناتوانی اجرا بفرمایید، حال مجددا بدون استراحت به سراغ حرکت بارپی رفته و بین ۱۰ الی ۱۵ تکرار را اجرا کنید، احتمالا اینجا هم اگر با این نحوه تمرینات غریبه باشید بایستی از تکنیک استراحت و توقف بهره برده تا تکرارها را در رنج مذکور به اجرای بگذارید.
در این نقطه متناسب با آمادگی قوای بدنی و سیستم تنفس و قلبی عروقیتان، می توانید بین ۳۰ ثانیه تا یک و نیم دقیقه به استراحت پرداخته و دو ست دیگر از این تری ست را به اجرای بگذارید.
شایان ذکر است که این تمرین به شدت محرکی جهت ترشح هورمون رشد در بدن ورزشکار می باشد، پس از آن بهره لازم را ببرید.
به راحتی با اجرای این سه حرکت تقریبا ۸۰ درصد عضلات اسکلتی شما در تمرین درگیر شده و به رشد تحریک می شوند.
موفق و سربلند باشید.
موسوی پور.
