درود بر شما، حالت آنابولیسم اصطلاحا به وضعیتی در بدن اطلاق می شود که شرایط افزایش حجم توده عضلانی فراهم باشد، در مقابل واژه کاتابولیسم را به منظور بیان وضعیت کاهش حجم توده عضلانی بکار می برند. در اینجا قصد دارم یکسری نکات جهت حفظ حالت آنابولیسم و پرهیز از ایجاد کاتابولیسم در بدن را خدمتتان شرح دهم.
- مصرف وعده های غذایی با داشتن حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین باکیفیت (حتما قرار نیست سفیده تخم مرغ یا سینه مرغ باشد، برنج در کنار لوبیا و ماست دارای ارزش بیولوژیکی فراتر از سفید تخم مرغ یا سینه مرغ به تنهایی می باشد)، بصورت هر سه ساعت یکبار.
- پرهیز از ایجاد حالت گرسنگی در بدن چرا که نشانه ای از ایجاد وضعیت کاتابولیسم می باشد.
- مصرف مداوم آب در طول روز به نحوی که رنگ ادرار به سفیدی بگراید.
- داشتن هشت ساعت خواب مفید شبانه که بهتر است حداقل از ساعت یازده شب شروع شود.
- داشتن تمرینات بدنسازی با کیفیت بالا و کمیت حداقلی در طول جلسات تمرینی ۲۰ الی ۴۵ دقیقه ای.
- استفاده از حرکات بدنسازی مرکب یا همان حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرسهای سینه، بارفیکس، پارالل، پرس سرشانه هالتر از جلو و…
- پرهیز از رفتار های استرس زا در زندگی روزانه.
- اجرای ستهای تمرینی تا ناتوانی و چه بسا فراتر از ناتوانی.
- استفاده از مواد پروتئینی با سرعت جذب بالا مانند سفیده تخم مرغ در وعده های غذایی صبحانه و بعد از تمرین.
- استفاده از مواد پروتئنی با سرعت جذب آهسته مانند پنیر یا ماست در وعده غذایی شام یا قبل از خواب.
- استفاده از مواد کربوهیدراتی با سرعت جذب بالا در وعده غذایی بعد از تمرین.
پیروز و سربلند باشید.
موسوی پور
سلام. نوشتید ساعت ۱۱ اگر بخوابیم بهتره. خدمتتون عرض کنم که بدن ما ساعت نمیشناسه. ساعت رو ما براش تعریف میکنیم. مهم مدت زمان خوابیدن در یک جای تاریک و ساکت هست تا خواب ما عمق کافی برای ترشح هورمونها داشته باشه. ما میتونیم ۱۱ صبح به مدت ۸ ساعت تو یک جای تاریک و ساکت بخوابیم و همون تاثیری رو داره که خواب شب خواهد داشت. اشاره به ساعت خوابیدن خیلی غیر حرفه ای هست و آدم رو یاد شبکه های ماهواره ای که قرص افزایش قد تبلیغ میکنند و میگن ساعت ۱۰ باید بخوابی. حتما هم اگر بخری و بگی نشد میگن ساعت ۱۰ خوابیدی یا نه :))). با خوندن این مطلب خیلی زود فهمیدم که مطالب شما خیلی هم حرفه ای و خوب نیست.
درود بر شما، در درجه اول بایستی خدمتتان عرض کنم شما تنها در حال قضاوت کردن هستید، قضاوت و مقایسه با همین شبکه هایی که می فرمایید….بنده مطالبی را که می دانستم خدمت عزیزان عرض کردم، هیچ جایی هم عرض نکردم که حرفه ای هستم، اینجا داشته هایم را با عزیزان غیر حرفه ای تقسیم می کنم، اگر شما حرفه ای (در این ورزش حرفه ای به کسی می گویند که کارت ورزشکار حرفه ای را از فدراسیون جهانی دریافت کرده است، بقیه تنها تصور می کنند حرفه ای هستند) هستید خوب حتما بایستی تشریف ببرید از سایتهای که مناسب حرفه ای ها می باشد استفاده بفرمایید، پیشنهاد می کنم در سایت Bodybuilding.com درباره تفاوتهای خواب شب و روز جستجو و مطالعه بفرمایید، مقالات فراوانی در آنجا موجود است که می تواند شما را یاری رساند. برایتان آرزوی موفقیت دارم.
با سلام
دوست عزیز بنده تجربه انچنانی در باب ورزش ندارم ولی در موردی ک ذکر کردین (خواب) اینو بهتون بگم ک خواب موردی هستش ک اصلا و به هیچ وجه نمیشه عملیات مصنوعی روی اون انجام داد …(طبق روالی ک بعضا شما عصرها بقول خودتون حدود ۴-۵ ساعت دریک جای تاریک میخوابید ولی حین بیداری اصلا احساس خوبی ندارین)…و در ضمن برخی ارگان های بدن در یک تایم خاص استراحت میکنن
و بدونین ک مثلا اگه شما بگین ساعت ۳صبح بخوابم و ۱۲ بیدار شم (با تکمیل ده ساعت و البته حفظ تمامی شرایطی ک گفتین)…بایستی بگم اصلا خواب صحیح و خوبی نداشتین