درود بر شما،به درخواست دوستان عضو در گروه تلگرامی،کمی بیشتر در خصوص تغذیه و تمرین در این ماه خدمتتان عرض می کنم.
- در افطار از ترکیبی از کربوهیدراتهای با سرعت جذب سریع و آهسته بهره ببرید تا منبع انرژی به سرعت جهت تمریناتتان تامین شود و این منبع پایدار نیز باشد.
- ۳۰ بعد از افطار اقدام به مصرف مایعات بخصوص آب بکنید.
- می توانید ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بعد به سراغ تمرین بروید.
- تمرین را با تعداد ستهای بسیار اندک و تا ناتوانی اجرا کنید و از استفاده کردن از تکنیکهای شدت دهنده ای که عضلات را فراتر از ناتوانی پیش می برند به شدت بپرهیزید.
- در طول تمرین هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ الی ۵۰۰ سی سی آب بنوشید.
- بلافاصله پس از تمرین یک تغذیه پر کربوهیدرات و پر پروتئین را دنبال کنید،می توانید از ترکیبی مانند سفید تخم مرغ آبپز بعلاوه سیب زمینی و پروتئین وی و خرما استفاده کنید.
- ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم بعد می توانید مجددا یک وعده پر کالری دیگر شامل مثلا سینه مرغ آبپز یا کباب شده بعلاوه برنج کته و ماست کم چرب و سالاد با نمک اندک نیز داشته باشید.
- قبل از خواب پیشنهاد می کنم ترکیبی از یک پروتئین دیر جذب مانند کازئین بعلاوه کره بادام زمینی را داشته باشید.
- برای سحر پروتئین کازئین،وی و کربوهیدراتهای بسیار کند هضمی مانند جودوسر و کمی گردو و مجددا کره بادام زمینی،به شدت توصیه می شود.
موفق باشید.
