درود بر شما، تمرینات به سبک ناتیلوس و دستگاه های مربوط به اجرای این روش تمرینی را سالها پیش آرتور جونز ابداع کرد.
بطور خلاصله این روش اجرای تمرینات قدرتی با کمک گرفتن از تکنیکهایی همچون سوپرست، پیش خستگی، سوپر اسلو یا همان تکرارهای فوق آهسته، منفی و تکرارهای اجباری …..و بوسیله دستگاه های ویژه ای که جهت اجرای هرچه منسجم تر این سیستم تمرینی طراحی گردیده بود،واقع شده بود.
تصور بفرمایید که ورزشکاری خواهان اجرای تمرینات قدرتی روی عضلات سه سربازوی یا همان پشت بازو باشد.
ایشان در صورتی که بخواهند تمریناتشان را به سبک ناتیلوس اجرا کنند یا بایستی به دستگاه های کذایی فوق الذکر دسترسی داشته باشند، که البته تعداد این دستگاه ها در کل دنیا انگشت شمار می باشد(نمونه ای از آن در تصویر بالا قرار دارد)، یا اینکه این تمرینات را با دستگاه های مرسوم و رایج باشگاه ها و به همراه دمبل و هالتر اجرا بفرمایند.
در آن زمان که آرتور جونز به ابداع این روش تمرینی پرداخت، ادعا کرد که این سبک تمرین و ماشینهای مخصوص به اجرای حرکات مربوطه، چه در خصوص تقویت قوای عضلانی و تقویت عضلات و چه در زمینه سوخت چربیهای اضافی بدن، بینظر هستند و هیچ گونه سیستم تمرینی دیگری با روش او قابل قیاس نیست. برای اثبات ادعایش، به کمک دانشگاه ایالتی کلرادو و همکاری کیسی ویاتور که در اصل شاگرد تمرینی جونز بود، به آزمون یکماه آنهم با شرایط خاص از جمله قرنطینه بودن شرکت کنندگان این آزمایش در طول این یکماه آزمون بود، اقدام کرد، که البته نتایجی شگفت انگیزی به همراه داشت که در گشته در خصوصش خدمتتان نوشته ام.
بگذارید شما را کمی با مزایای این سبک تمرین آشنا کنم:
- کاهش فشار غیر مفید بر روی اجزای مانند تاندونها و لیگامنتها بخاطر استفاده از تکنیکهایی مانند پیش خستگی و سوپر اسلو
- افزایش چشم گیر پمپاژخون درون عضلات که تغذیه عضله را به شدت افزایش داده و باعث افزایش کشش روی بافت فشیا می شود(قبلا درباره این بافت کامل خدمتتان مطلب قرار داده ام)
- افزایش شدید سوخت و ساز بدنی که موجب تشدید فرایند سوخت چربی ها می شود
- تقویت سیستم قلبی و عروقی به مراتب خیلی بیشتر از سیستمهای تمرینی بی هوازی دیگر
- افزایش شدید هورمونهای آنابولیزان در بدن بصورت کاملا طبیعی
- افزایش سرعت ریکاوری سیستم عضلانی و سیستم اعصاب مرکزی بخاطر کوتاه بودن مدت زمان تمرین.
حال اجازه بدهید بر اساس تصویر بالا مثالی از این تکنیک تمرینی را برایتان تشریح کنم:
ورزشکار درون تصویر در حال اجرای حرکت پول آور دستگاه می باشد،ریتم اجرای هر تکرار بایستی به این ترتیب باشد:
۳ ثانیه بخش مثبت حرکت که شما وزنه را خلاف جهت جاذبه زمین حرکت می دهید
۲ ثانیه مکث در اوج انقباض عضلانی
و در نهایت حداقل ۴ ثانیه برای بخش منفی تکرار که حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین حرکت خواهد کرد.
در سیستم تمرینی ناتیلوس شما بایستی بخش منفی را کاملا به صورت آهسته و آرام انجام دهید، تا آنجا که حتی می توان یک بخش منفی تکرار را تا مدت ۱۲ ثانیه اجرا کرد.
بعد از رسیدن به ناتوانی می توان برای افزایش فشار تمرینی ۲ تکرار با تکنیک اجباری که قبلا در کانال خدمتتان درباره اش نوشته ام، اجرا کرد.
بلافاصله ورزشکار به سراغ اجرای حرکت زیربغل سیم کش لت دست جمع مچ برعکس می رود، همانگونه که مشاهده می کنید، این دو دستگاه در یکدیگر ادغام شده اند، ریتم اجرای تکرارهای این حرکت دوم هم به همان ترتیب حرکت اول تا ناتوانی کامل است.
حرکت پول آور، بخصوص هنگامی که با ماشین مربوطه اجرا شود، حرکتی ایزوله و تک مفصلی شناخته می شود، این یعنی که شما می توانید بصورت تخصصی تر و با تمرکز بیشتر روی عضلات درگیر در این حرکت که بخش بیشتر آن را عضلات لاتسیموس درسی و عضلات پیکتورال سینه، تشکیل می دهد، اعمال فشار کنید، که البته در این سوپرست پیش خستگی هدف ما تحریک عضلات لاتسیموس به رشد است.
با این به ناتوانی رساندن اولیه عضلات زیربغل در بخشهای درگیر در این حرکت، شما عملا عضله را دچار پیش خستگی کرده اید، حال می توان با استفاده از یک حرکت ترکیبی چند مفصلی مانند لت و کمک گرفتن از عضلات درگیر دیگر در این حرکت مانند عضلات ساعد، دو سر بازو و بخش پشتی دلتوئید، میزان اعمال فشار را روی عضله لاتسیموس در حداقل زمان با حداکثر کیفیت، صد چندان کرد.
در این بخش دوم سوپرست، عضلات کمکی فوق الذکر، در اجرای هر چه تمام تر حرکت، به داد عضلات لاتسیموس رسیده و این عضله را در اجرای تکرارها یاری می کنند.
یکی از فلسفه هایی که پشت این گونه سوپر ستها نهفته است این مطلب می باشد که در حرکات ترکیبی یا چند مفصلیی مانند همین لت، بطور کلی چونکه عضلات ساعد و دوسر بازو و پشتی سرشانه از عضلات زیربغل کوچکتر بوده و در نتیجه ضعیف تر می باشند، معمولا در یک ست معمولی و تکی از این حرکت لت، این عضلات کمکی قبل از اینکه عضله اصلی مورد هدف ما که همانا زیربغل است، به رشد حداکثری تحریک شود و به ناتوانی برسد، به ناتوانی و خستگی می رسند و توان یاری رساندن تا ناتوانی کامل عضلات زیربغل را ندارند. حال ما بوسیله ایجاد یک حرکت ایزوله ای مانند پول آور، عضله اصلی را از قبل به اندازه کافی خسته می کنیم تا در بخش دوم سوپرست با حرکت ترکیبی لت، ناتوانی حداکثری را در عضله هدف بوجود آورده و آن را به رشد تحریک کنیم.
در اینجا می خواهم چند ترکیب سوپرست پیش خستگی را جهت گروه های عضلانی مختلف خدمتتان ارائه کنم.
جهت عضلات چهار سر و دو سر ران:
جلوران دستگاه بعلاوه هاگ دستگاه که می تواند تمرکز فشار و تحریک عضلانی مفیدی را جهت بخش عضلات اشکی ران، برایتان بوجود بیاورد.
جلو ران دستگاه بعلاوه پرس ران دستگاه، جهت ایجاد تمرکز فشار روی بخشهای بالایی عضلات چهار سر ران
جلو ران دستگاه بعلاوه حرکت لانژ راه رفتنی که می توانید با افزایش فاصله گامها فشار را بیشتر به بخش عضلات دو سر ران یا همان پشت پا منتقل کنید.
جلو ران دستگاه بعلاوه هاگ بعلاوه پرس پا، با جایگذاری های مختلف کف پاها روی سینی دستگاه می توانید تمرکز فشار را تغییر دهید یا اینکه مثلا جای هاگ و پرس را با هم تعویض کرده و پاها را کمی بازتر از عرض شانه ها گذاشته تا بیشتر روی بخشهای داخلی رانها اعمال فشار کنید.
پشت ران دستگاه بعلاوه ددلیفت پشت پا هالتر یا دمبل، هر چه عرض پاها از هم بیشتر باشد اعمال فشار روی بخشهای داخلی ران بیشتر خواهد شد.
پشت ران دستگاه بعلاوه لانژ راه رفتنی با گامهای بلند.
پشت ران دستگاه بعلاوه پشت پا لیفت بعلاوه لانژ راه رفتنی با گامهای بلند.
پاینده و سربلند باشید.
