درود بر شما، در ادامه پست تمرینات در منزل جهت تعطیلات، قصد دارم کمی تکنیکهای شدت مضاعفی را که می توانید در این تمرینات به عنوان چاشنی کار استفاده بفرمایید را خدمتتان شرح بدهم، تکنیکهایی مانند تکرارهای نیمه و یک چهارم، استراحت و توقف، تکراهای ۵۰ و ۱۰۰ تکراری، انقباض ایزومتریک و….
تصور بفرمایید که شما در حال اجرای حرکت بشین پاشو یا همان ایر اسکوات هستید، در حین اجرای تکرارها، به نقطه ای خواهید رسید که قادر به اجرای دامنه کامل تکرار نخواهید بود یعنی بصورت نسبی به ناتوانی رسیده اید، در این جا می توانید فرضا چند ثانیه به استراحت بپردازید، مثلا ۵ الی ۱۰ ثانیه و سپس تکرارها را از سر بگیرید، این عمل را که در گذشته مفصلا شرح داده ام، استراحت و توقف گویند.
مجددا که به ناتوانی در اجرای دامنه کامل تکرارها رسیدید، ادامه تمرین را بوسیله تکرارهای با دامنه نیمه و سپس یک چهارم اجرا کنید، تا نقطه ای که دیگر حتی یک سانت هم نتوانید به اجرای تکرار در حرکت ایر اسکوات بپردازید.
از سوی دیگر در حرکتی مانند شنا سوئدی می توانید یک تعداد تکرار را برای خود هدف گذاری کنید مثلا عدد ۵۰ و یا ۱۰۰، به اجرای تمرین بپردازید تا به ناتوانی در اجرای تکرارها با دامنه کامل حرکتی برسید، تصور بفرمایید توانسته اید ۳۰ تکرار را اجرا کنید، اینجا دو تا سه نفس عمیق کشیده و سپس به ادامه تکرارها مجددا تا ناتوانی بپردازید.
رفته رفته این عمل را تکرار کنید تا به عدد مورد نظرتان برسید، این هم می شود تعریف مختصری از تکنیک تکرارهای ۵۰ الی ۱۰۰ تکراری که با استراحت و توقف تلفیق شده است.
در حرکاتی مانند بارفیکس و یا کشش معکوس می توانید به راحتی روش انقباض ایزومتریک را اجرا بفرمایید، به این ترتیب که بدن را در موقعیت اوج دامنه مثبت تکرار قرار داده و تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت حفظ کنید، رفته رفته جاذبه زمین بر توان شما غلبه کرده و بدن را پایین می کشد، به این عمل هم اجرای تکنیک انقباض ایزومتریک گویند.
خلاق باشید و بهترین ترکیب این تکنیکها را که مناسب خودتان، ژنتیک و اهدافتان می باشد را طرح ریزی کنید.
به خاطر داشته باشید که تمرین با شدت مضاعف مانند یک شمشیر دو لبه است، در عین مفید بودن می تواند در صورت استفاده بیش از حد بدن را دچار تمرین زدگی کند.
پیروز و سربلند باشید.
