درود بر شما، در ادامه پست تمرین جهت دوران تعطیلات، به سراغ روز دیگر تمرین می روم، جهت جلسه بعدی تمرین در منزل می توانید جایت ستی را اجرای کنید که کل عضلات پایین تنه و میانه تنه را به شدت درگیر و به رشد تحریک می کند.
تمرین را با هاک اسکوات ایزومتریک آغاز کنید، مانند تصویر بالا به دیوار تکیه داده و آنقدر خود را در این وضعیت نگاه دارید تا رفته رفته جاذبه زمین بر توان شما غلبه کند و بدن را پایین بکشد، بلافاصله تا آنجا که در توان دارید به حرکت ایر اسکوات یا همان بشین پاشو بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی بدون معطلی به سراغ حرکت لانژ راه رفتنی بروید و با گامهای بلند به اجرای این حرکت بپردازید، اگر هم محیطتان محدود است می توانید درجا به اجرای این حرکت پرداخته (این حرکت را درگذشته کاملا توضیح داده ام)، یعنی جای پاها را بصورت تناوبی عوض کنید تا در این حرکت هم به ناتوانی برسید، حال بدون درنگ به سراغ حرکت کرانچ معمولی رفته و تکرارها را تا ناتوانی پیش ببرید، بلافاصله پاشنه پاها را بر روی نیمکتی قرار داده و بالاتنه را از زمین جدا کرده و به اجرای تکرارهای حرکت فیله کمری بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی به سراغ یک سکویی یا چیزی مانند آن رفته تا به اجرای حرکت ساق پا ایستاده بپردازید، این حرکت هم تا ناتوانی اجرا بفرمایید.
پس از اتمام این جایت ست می توانید ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کرده و مجددا این ست کشنده را بار دیگر اجرا بفرمایید.
تعداد تکرار این جاینت ست دیگر به ژنتیک و سوابق تمرینی و اهداف شما وابسته است، به راحتی با اجرای این ست ترکیبی هم موجبات تقویت عضلانی را فراهم می کنید و هم سیستم قلبی و عروقی را به سختی به کارکرد درگیر می سازید.
انشاالله در روزهای آینده تکنیکهای شدت دهنده جهت هر دو روز تمرین را خدمتتان تشریح خواهم کرد و بیشتر مبحث را گسترش خواهم داد.
در پناه خدا، پاینده و استوار باشید.
