درود بر شما، حرکت قایقی سیمکش با گیرش باز دستان، از آن دسته حرکات چند مفصلی مربوط به عضلات پشت است که با توجه به اینکه دستان ورزشکار از روبروی بدن به سمت بدن کشیده می شود، همان گونه که قبلا در پستهای مختلف توضیح داده ام، بیشتر موجب تقویت ضخامت عضلات زیربغل از نمای کنار بدن، می شود، این یعنی زمانی که شما از بغل بدنتان را در آینه نظاره می کنید، این حرکت موجب خواهد شد از این زاویه ظاهر بالاتنه شما ضخیم و با چگالی باشد، ضمن اینکه بخاطر نحوه قرار گیری باز دستها بر روی دستگیره، موجبات درگیری بیشتر عضلات بخش پشتی سرشانه ها را در طول اجرای حرکت نسبت به گیرش بوسیله دسته V شکل را فراهم می کند.
این نحوه قرار گیری دستها، عضلات دوسر بازویی را در موقعیتی ضعیفتر نسبت به نوع گیرش با دسته V شکل قرار می دهد، برای همین مقدار وزنه تمرینی شما کمتر خواهد بود، برای همین امر ممکن است برخی عزیزان با این گیرش باز احساس راحتی و ارتباط قوی نداشته باشند.
جایگیری شما بر روی نیمکت دستگاه بایستی به نحوی باشد که اولا زانوان شما در حین اجرای حرکت نمی بایست قفل باشد، ثانیه در انتهای دامنه منفی نمی بایست وزنه ها بر روی پایه قرار بگیرند یعنی بایستی ضمن اینکه در انتهای دامنه منفی کشش را روی عضلات زیربغل حس می کنید، هنوز کمی فاصله بین وزنه ها و پایه دستگاه موجود باشد تا اعمال کشش بر روی عضلات درگیر به قوت خود باقی باشد.
شروع دامنه مثبت با کشش سرشانه ها به سمت عقب و بیرون دادن سینه آغاز می شود تا عضلات درگیر را در موقعیت بیومکانیکی صحیح جهت عملکرد قوی در تمرین قرار داده و از قوز کردن شما جلوگیری کند، سپس دستان شما به سمت عقب کشیده می شود.
همچنین اگر به نحوی میله را در دستان خود بگیرید که کف دستها به سمت بالا باشد، دستان خود را در موقعیت بیومکانیکی قوی تری جهت اجرای حرکت قرار خواهید داد.
هرچه در انتهای دامنه مثبت دسته دستگاه و دستان شما به سمت بخش پایین شکم شما کشیده شود عضلات لاتسیموس دورسی با تمرکز بیشتری وارد عمل می شوند و هر چه دسته به سمت بالای شکم کشیده شود بخشهای عضلات کول و ذوزنقهای و پشت سرشانه بیشتر در حرکت درگیری می شوند.
در انتهای دامنه منفی بهتر است که دست ها را کملا باز نکنید تا فشار بیش از حد به عضلات دوسربازویی منتقل نشود، یعنی کمی قبل از قفل شدن مفصل آرنج، دامنه منفی را به پایان برده و شروع به اجرای دامنه مثبت و کشش وزنه به سمت بدن بنمایید. همین عمل به ظاهر کوچک کشش و اعمال بار تمرینی را روی عضلات پشت حفظ می کند.
۱ تا ۴ ثانیه برای بخش مثبت، ۱ تا ۲ ثانیه اوج انقباض و ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت کنید، خاطرتان باشد که مکث در اوج انقباض از واجبات اینگونه حرکات است.
در حین اجرای دامنه مثبت عمل دم، در بخش انقباض تنفس طبیعی و در حین اجرای دامنه منفی عمل بازدم را اجرای کنید.
استفاده از بند لیفت فراموش نشود.
در انتهای دامنه منفی با حفظ کشش روی عضلات و بدون قرار گیری وزنه ها بر روی پایه دستگاه می توانید بالاتنه را کمی به سمت جلو از کمر خم کنید (بهتر است کمربند تمرینی را بسته باشید)، تا کمی کشش بر روی عضلات افزایش یابد، ضمن اینکه دقت داشته باشید از قوز کردن بدن جلوگیری کنید.
پاینده باشید.
