درود بر شما، حرکت Man Maker دمبل، از آن دسته حرکات ترکیبی بوده که امروزه در ورزشهای کراس فیت، بدنسازی رشته های قدرتی مانند جودو و جوجیتسو، بدنسازی رشته هایی مانند ژیمناستیک و بدنسازی رشته های دومیدانی، کاربرد وسیعی یافته است. همچنین این حرکت توسط نیروهای پلیس، ارتش، امداد و نجات و آتشنشانان عزیز جهت افزایش آمادگی بدنی و تولید توده عضلانی و ارتقاء قوای جسمانی مورد استفاده قرار می گیرد.
این حرکت از ترکیبی تشکیل شده که بصورت همزمان تقریبا تمامی عضلات اسکلتی را در یر اجرا می کند، ترکیبی شامل حرکات شنا، پلانک، Renger Row که چیزی شبیه به زیربغل دمبل تک خم می باشد، بارپی که در گذشته توضیحاتی از این حرکت را خدمتتان ارائه کرده ام، ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه که در قالب حرکت تراستر اجرا می شود، می باشد.
از نکات مهم در اجرای حرکت پرهیز از قوز کردن، پرهیز از قفل کردن مفاصل آرنج و زانوان در زمان پرس کردن بدن رو به بالا و پرس وزنه در بخش سرشانه و عدم حبس نفس و اجرای تنفس طبیعی در حین اجرای این حرکت می باشد.
می توانید از تکنیک هرمی صعودی و در پی آن هرمی نزولی در چند ست متوالی در این حرکت بکار گیرید به این تر تیب که با وزنه سبک و تعداد تکرارهای بالا مثلا ۱۵ تکرار شروع کرده، هر ست مقداری بر وزنه افزوده تا رفته رفته در رنج تکرار بین ۴ الی ۶ به ناتوانی برسید، از این ست به بعد بصورت معکوس عمل کرده، از مقدار وزنه ها در هر ست کاسته و بجایش بر تعداد تکرارها بیفزایید.
همچنین این حرکتی بسیار عالی جهت فرم دهی کلی بدن بانوان می باشد که شما می توانید در کنارش از حرکت بارفیکس نیز استفاده کرده و جشنی از پرورش عضلات و فرم دهی بدنی را بر پا کنید….
سربلند و پیروز باشید.