درود بر شما، جهت فرم دهی بالاتنه بخصوص جهت بانوان، یکی از تمریناتی که به راحتی قابل اجرا بوده و به خوبی موجب فرم دهی و تحریک تعداد بالایی از گروه های عضلانی بالاتنه به رشد می شود، ترکیب سوپرست کشش معکوس یا همان بارفیکس استرالیایی، شنا سوئدی و در نهایت کول هالتر با عرض دستهای متوسط است (همگی را در گذشته به تفصیل شرح داده ام) که در حین اجرای این تری ست شما موجبات درگیری و کارکرد عضلات سینه، سرشانه، پشت و زیربغل، دوسر و سه سربازویی و ساعدها را بصورت مستقیم و عضلات شکم و فیله کمری را بصورت غیر مستقیم فراهم می کنید.
بعد از گرم کردن کلی بدن، به سراغ حرکت اول رفته که بارفیکس استرالیایی یا همان کشش معکوس است، این حرکت را با همان وزن بدنتان بدون استفاده کردن از وزنه اضافی تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید، ریتم تکرارها را نیز روی ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ ثانیه دامنه منفی نگاه دارید.
پس از رسیدن به ناتوانی بلافاصله به حرکت شنا بپردازید، اگر توانایی اجرای این حرکت را بصورت کامل ندارید می توانید زانوان خود را بر روی زمین گذاشته تا قدری از بار تمرین بکاهید و بتوانید راحتتر به اجرای تکرارها بپردازید. مجددا این حرکت را هر تعداد که در توان دارید با ریتم تکرارهای ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی به اجرای بگذارید. خاطرتان باشد که مفصل آرنج را در انتهای دامنه مثبت حرکتی به هیچ عنوان قفل نکنید تا موجبات صدمه به این مفصل را فراهم نکرده باشید.
بلافاصله به سراغ حرکت کول هالتر با عرض متوسط دستها رفته و بوسیله مقدار وزنه ای که بتواند شما را در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی برساند، بار دیگر تا رسیدن به ناتوانی عضلانی، به اجرای تکرارها بپردازید. در اینجا نیز ریتم تکرارها را ۱ ثانیه جهت دامنه مثبت حرکتی، یک ثانیه اوج انقباض در انتهای دامنه مثبت و ۲ ثانیه جهت دامنه منفی حرکت حفظ کنید.
این تری ست را می توانید بر حسب شدت اعمال شده در تمرین ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید.
تندرست و شادکام باشید.
موسوی پور
