درود بر شما، حرکت جلو بازو دمبل تک خم از دسته حرکات تک مفصلی بوده که می توان بوسیله آن با تمرکز بیشتری روی عضلات دوسربازویی به تمرین پرداخت، منتها نکته ای که در این حرکت وجود دارد و اکثر عزیزان ورزشکار به آن توجه نمی کنند کارکرد بیشتر عضله قدامی بازو یا همان براچلیاس در طول اجرای حرکت بصورت فزاینده است.
بطور کلی عملکرد عضلاتی که در حرکات جلوبازو دخیل هستند، به موقعیت قرار گیری مفصل آرنج نسبت به بالاتنه و جهت قرار گیری کف دست ورزشکار وابسته هستند که انشاالله در پستهای آینده به این نکته خواهم پرداخت.
رمز موفقیت در اجرای این حرکت کنترل کامل روی دامنه مثبت و منفی حرکت بوده به نحوی که حداقل ۲ ثانیه جهت دامنه مثبت، ۲ ثانیه اوج انقباض و ۲ تا ۴ ثانیه را بصورت معمول جهت اجرای حرکت بهتر است صرف شود.
برخی عزیزان از وزنه بیش از حد سنگین استفاده می کنند و برای اجرای دامنه مثبت از حرکت پرتابی استفاده می کنند که این کلا کاری اشتباه و بیهوده بوده و تنها می تواند موجبات آسیب را فراهم کند.
سعی کنید از نیمکتی با ارتفاع مناسب استفاده کرده تا هنگامی که به اجرای حرکت می پردازید هم بالاتنه تا آنجا که ممکن باشد راست و مستقیم قرار گرفته و هم عضلات سه سربازویی به داخل ران شما کاملا تکیه داشته باشد و از حرکت آزادانه آرنج جلوگیری شود.
در زمان اجرای دامنه مثبت حرکت عمل دمبل، در اوج انقباض تنفس طبیعی و در حین اجرای دامنه منفی عمل بازدم را اجرای کنید.
مایک منتزر تکنیکی جهت اجرای این حرکت داشت به ترتیبی که به گونه ای دمبل را در دست خود می گرفت که بدنه داخلی دمبل به انگشت کوچک ایشان تکه داشت و دست ایشان از مچ به نحوی قرار می گرفت که در طول اجرای حرکت انگشت شست در موقعیتی پایین تر از انگشت کوچکشان قرار می گرفت، ایشان دریافته بودند که با این نحوه زدن حرکت، انقباض عضله در اوج دامنه مثبت بیشتر خواهد بود، ضمنا اگر می خواستند از تکرارهای کمکی بهره ببرند، بوسیله قرار دادن دست مشت شده آزاد در زیر ساعد دستی که دمبل را در اختیار داشته و ایجاد فشار رو به بالا با آن دست مشت شده، به اجرای حرکت کمک می کردند، فلسفه این عمل هم به این نحوی که خدمتتان عرض کردم از دید ایشان درگیر شدن کمتر دست کمکی در حین اجرای تمرین بوده.
در انتهای دامنه منفی به هیچ وجه آنقدر دامنه حرکت را تا پایین اجرا نکنید که مفصل آرنج قفل شود بلکه چند درجه قبل از قفل شدن این مفصل شروع به اجرای دامنه مثبت تکرار ها بفرمایید، چرا که اگر مفصل آرنج در حین اجر قفل شود بار تمرین به مفصل منتقل شده و موجبات آسیب را فراهم می کند.
پاینده و سر بلند باشید.
