درود بر شما، در ادامه تمرین عضلات پشت بازو به روش داگ کرپ، پس از اجرای حرکت اول با تکنیک استراحت و توقف به روشی که در بخش اول خدمتتان عرض کردم، ۳۰ ثانیه هر کدام از عضلات پشت بازو را کشش داده تا بافت فشیاء که عضلات را مانند لایه محافظی کاملا محکم درون خود حفظ کرده است دچار کشش معقولی شده و جای بیشتری برای عضله جهت رشد و پمپاژ خون درونش، فراهم بشود، این اجرای کشش یکی از ارکان اصلی تمرین به روش داپ کرپ است.
بعد از اجرای این کشش مجموعا یک دقیقه ای، به سراغ حرکت پشت بازو هالتر خوابیده رفته، پس از اجرای یک ست تنها جهت آماده سازی آن هم با وزنه ای متوسط با رنج تکراری بین ۸ الی ۱۰، وزنه ای را انتخاب کنید که در بین تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ به ناتوانی برسید. برای مثال با آزمون و خطا به وزنه ای دست می یابید که در تکرارهای ۱۶ الی ۱۷ به ناتوانی می رسید، اینجا هم با رعایت اصل اضافه بار، به مرور تعداد تکرارها را با همان وزنه افزایش داده تا به بالای عدد ۲۰ برسید، اینجاست که بایستی مجددا وزنه را آنقدر سنگین کرده تا حداقل توان اجرای ۱۵ تکرار را تا ناتوانی داشته باشید، اگر هم در اولین آزمون با وزنه انتخابی مثلا در تکرار ۸ به ناتوانی رسیدید، خاطرتان باشد که در جلسه بعدی کمی بایستی از مقدار وزنه بکاهید تا به تعداد تکرار حداقلی ۱۵ برسید.
بعد از اتمام این ست، حالا بایستی روی عضلات سه سربازویی هر دست یک دقیقه و نیم حرکت کششی اجرا کنید.
یادداشت تکرارها و مقدار وزنه ها فراموش نشود، اجرای اصل اضافه بار را به صورت پیش رونده به خاطر داشته باشید، قوی تر شدن عضلات شما در این رنج تکرارهای ذکر شده نشانه بارز رشد توده عضلانی شما است.
خالی از لطف نیست که خدمتتان عرض کنم ورزشکارانی مانند دیوید هنری و مارداک دایل به این روش تمرین می کنند.
پیروز و سربلند باشید.
