سیستم تمرینی ۵*۵ مربوط به سالهای بسیار دوری می باشد، سیستم تمرینی ای که بیشترین استفاده را برای پاورلیفتر ها به همراه دارد.
در این روش تمرینی شما حرکت را که قصد افزایش قدرت را در آن دارید انتخاب کرده، بعد از گرم کردن کلی بدن و عضله هدف، وزنه ای معدل با ۵۰ درصد از وزنه ای که می توانید یک تکرار با حداکثر توان را در آن حرکت بکار ببرید، انتخاب کرده، و ۵ تکرار را با آن به اجرا می گذارید.
یک تا دو دقیقه استراحت کرد، اینبار وزنه ای معادل ۶۰ درصد حداکثر توانتان برای یک تکرار را انتخاب کرده، مجددا ۵ تکرار را اجرا می کنید.
دو تا سه دقیقه استراحت کرده، ۷۰ درصد حداکثر توان، وزنه انتخاب کرده و مجددا ۵ تکرار دیگر.
سه دقیقه استراحت کرده، ۸۰ درصد وزنه حداکثر توان و مجددا ۵ تکرار دیگر.
در نهایت سه تا پنج دقیقه استراحت کرده و ۹۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر را تنظیم کرده و ۵ تکرار دیگر نیز به اجرا می گذارید( البته ممکن است قبل از رسیدن به تکرار ۵ به ناتوانی برسید).
حال بعد از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت به سراغ همان وزنه ۵۰ درصد اولی رفته و هر تعداد تکرار را در توان دارید تا ناتوانی به اجرا بگذارید.
این ست ششم باعث می شوند که فیبرهای کند انقباض ماهیچه شما هم به کارکرد شدید وادار بشوند و دچار افزایش توده و قدرت نیز بشود.
از سه ماه قبل از مسابقات می توانید آن ست پنجم را به مرور با مقدار وزنه ای بیشتر از ۹۰ درصد به اجرا بگذارید و تعداد تکرار هم به نسبت ممکن است کمتر بشود تا به یک تکرار حداکثر نیز برسید.
اصل اضافه بار فراموش نشود.
