در ادامه به سراغ سبک تمرینی شدت مضاعف ابداعی دوریان یتس می رویم.
یتس ترکیب تمرینی را به چهار بخش کلی تقسیم کرد،شامل؛ سینه و دو سر بازو، عضلات پایین تنه، عضلات پشت و پشت سرشانه ها و در نهایت عضلات بخشهای جلویی و میانی سرشانه و کول و سه سربازو.
او نام این روش تمرینی را Blood & Guts نامید.
برای مثال فرد تمرین کننده با این روش جهت اجرای تمرین روی عضلات سه سربازویی، بعد از گرم کردن اولیه عضلات هدف، به سراغ یک حرکت ایزوله و تک مفصلی مانند پشت بازو سیم کش می رود، بوسیله اجرای دو ست اولیه جهت آماده سازی کلی عضله برای فشار اصلی تمرین، با کمک گرفتن از وزنه های سبک و متوسط در دامنه تکرارهایی مابین هشت الی ده، عضله را دارای پمپاژ خون مناسبی می کند، سپس با یک ست با وزنه ای جهت رسیدن به ناتوانی در رنج تکرارهای هشت الی ده شروع به اجرای تکرارها می کند تا به ناتوانی برسد،ب لافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی هم می شود از تکنیک استراحت و توقف استفاده کرد و هم می شود از تکنیک تکرارهای کمکی بهره برد که همگی را در آینده جداگانه توضیح خواهم داد.
بعد از یک دقیقه استراحت به سراغ پشت بازو هالتر خوابیده یا دمبل جفت دست پشت سر رفته، بعد از یک ست آشنایی اولیه عضله با حرکت با وزنه ای متوسط در رنج تکرار ده، یک ست با وزنه اصلی جهت ایجاد ناتوانی در رنج تکرارهای شش الی ده را اجرا کرده و پس از رسیدن به نقطه ناتوانی، چند تکرار کمکی می رود یا اینکه به کمک درآپ ست ده الی پانزده درصد از وزنه کاسته و به تکرارها ادامه می دهد تا مجددا به ناتوانی برسد.
در نهایت یک ست پشت بازو تک دست سیم کش مچ برعکس یا دمبل کیک بک، با وزنه ای جهت رسیدن به ناتوانی در رنج تکرار هشت الی دوازده، پس از رسیدن به ناتوانی می توان مجددا از تکنیک درآپ ست بهره گرفت.
جهت جمعبندی کلی این سری مطالب، بایستی خدمتتان عرض کنم که استفاده از سیستمها و تکنیکهای شدت مضاعف را می توان برای تقریبا تمامی طیف ورزشکاران بدنسازی و ورزشکاران رشته های دیگر ورزشی که نیاز به بدنسازی تخصصی رشته ورزشی خودشان دارند، نیز بکار برد.
ورزشکاری که تقریبا سه تا شش ماه از سابقه تمرینی ایشان می گذرد، می تواند به راحتی از سیستم ناتیلوس جهت بالابردن کیفیت تمریناتشان بهره گیرند.
به مرور که سابقه تمرینی افزوده گشت، بنا به صلاحدید مربی مربوطه و در صورت سازگاری با بدن شاگرد، می تواند از Heavy Duty یا Blood & Guts استفاده کنند.
با شدید کردن تمرینات و افزایش کیفیت و کاهش کمیت آن، شما می توانید عضلات را در هر جلسه تمرینی، در تایمی بسیار کمتر از اجرای تمرینات رایج، به رشد تحریک کنید، به نحوی که حتی می شود یک تمرین با شدت مضاعف را در بیست دقیقه اجرار کرد، کاری که استاد سعدون حیدری سالیان دراز است جهت شاگردانشان در حال انجام هستند و قهرمانان ملی و جهانی بسیاری را تربیت کرده اند.
زمانی که شما تایم تمرینیتان کاهش می یابد، سرعت ریکاوری عضلات هدف در تمرین، بعد از آن جلسه تمرینی، به شدت زیاد خواهد شد(البته پارامترهای دیگری نیز دارد)، این امر به شما این امکان را می دهد که عضلات را با فرکانس و تناوب بیشتری بتوانید در طول یکسال تمرین بدهید، که این خود یعنی رشد افزون تر.
رمز پیشرفت بدنی با این سیستمهای تمرینی، اعمال حداکثر فشار معقول بر روی عضلات در حداقل زمان با استفاده از اصول اضافه بار و رساندن عضلات به ناتوانی و فراتر از ناتوانی است، که صد البته استراحت و تغذیه دقیقی را نیز می طلبد.
پیروز و سربلند باشید.
