نکات تمرینی بدنهای لاغر پیکری یا اکتومورف – بخش دوم

مبحث را با مثالی از تمرینات با تقسیم چهار روز در هفته،دنبال می کنیم.
فرد ورزشکار قصد دارد مثلا روز شنبه به اجرای تمرینات بر روی عضلات سینه ای، بخشهای جلویی و میانی سرشانه ها وعضلات سه سر بازو، بپردازد، همچنین تصور بفرماید ورزشکار ما حداقل ۶ ماه سابقه تمرینی مداوم و منسجم دارد و با سیستمهای تمرینی مختلف آشنا است.

به شخصه جهت این فرد،سیستم تمرینی ناتیلوس را ترجیح می دهم و برنامه را برای ورزشکار فرضیمان براساس این سیستم به این ترتیب می بندم:

سینه:
بعد از گرم کردن بدن، قفسه بالا سینه دمبل دو ست جهت آشنایی بدن با تمرین با وزنه متوسط در رنج تکرار ۱۰ الی ۱۲، بعد از آن پرس زیر سینه هالتر یا دستگاه دو ست تنها با وزنه متوسط بازهم در رنج ۱۰ الی ۱۲ تکرار تنها جهت گرم کردن
ست تمرینی اصلی: یک ست قفسه بالا سینه دمبل با وزنه ای که در رنج تکرار هشت الی ده به ناتوانی در بخش مثبت تکرارها برسد (یعنی دیگر نتواند بخش بالا آوردن دمبل را به تنهایی انجام دهد)، بلافاصله یک ست پرس زیر سینه هالتر یا دستگاه با وزنه ای که در رنج تکرار شش الی هشت به ناتوانی برسد، حالا با کمک یار تمرینی بین دو تا چهار تکرار به آرامی تکرار ها را ادامه دهد، بعد از آن بلافاصله شنا سوئدی، هر تعداد تا ناتوانی.

این تمرین تمامی کل سینه شما را بکار گرفته و به رشد تحریک می کند، تنها همین یک تری ست تا ناتوانی برای آزاد سازی سیگنال رشد روی عضلات سینه ای کفایت می کند.

ریتم تکرار ها هم یک تا دوثانیه بخش مثبت، (در این حرکات ذکر شده مکث و انقباض چندانی در اوج بخش مثبت حرکتی نداریم،مگر اینکه مثلا قفسه بالاسینه را با دستگاه اجرار کنید که در این صورت می توانید ۲ تا ۳ ثانیه در آن نقطه اوج بخش مثبت،انقباض را حفظ کنید)، بخش منفی حرکت هم بین سه تا چهار ثانیه زمان ببرد.
بعد از یکی دو دقیقه کشش روی عضلات سینه به سراغ سرشانه خواهیم رفت.

سرشانه ها:

متناسب با سابقه تمرینی فرد می توان بوسیله ستهای تمرینی شدت مضاعف، ترتیب های حرکتی مختلفی را در نظر گرفت، برای مثال می شود سوپرست نشر از جانب با پرس سرشانه دمبل یا دستگاه و یا هالتر از جلو را جهت تمرین بکار برد و یا تری ستی که همین دو حرکت باشد و در انتها یک کول هالتر دست باز با تکنیک درآپ ست یا تکرارهای نیمه و یک چهارم را چاشنی کار کرد و یا حتی ستهای جداگانه را بوسیله تکنیکهای مانند همان درآپ ست،کمکی،انقباض ایزومتریک و … را در نظر گرفت.

برای مثال: بعد از گرم کردن سرشانه ها (یادتان باشد چون بعد از تمرین سینه در حال انجام حرکات روی سرشانه هستید، زیاد در گرمسازی این عضلات وقت نگذارید، زیرا که از قبل به اندازه زیادی در تمرینات سینه ای درگیر بوده اند)، سپس انتخاب وزنه ای که در تکرار های هشت الی ده با ریتم یک ثانیه بخش مثبت، دو ثانیه انقباض و مکث در اوج حرکت و سه ثانیه بخش منفی، در حرکت نشر از جانب دمبل به ناتوانی برسید، بلافاصله کاهش وزنه در حدود ده الی پانزده درصد، مجددا ادامه تمرین تا ناتوانی، بلافاصله حرکت مثلا پرس سرشانه دستگاه (برای این تکنیکی که عرض می کنم اجرای با دستگاه ارجعیت دارد)، انتخاب وزنه جهت رسیدن به ناتوانی در تکرار های شش الی هشت، رفتن تا ناتوانی، قرار دادن وزنه روی سکوی دستگاه و ده ثانیه استراحت، مجددا ادامه تمرین تا ناتوانی، حالا بلافاصله کول هالتر دست بازتر از عرض شانه، انتخاب وزنه ای که در تکرار ده الی پانزده به ناتوانی برسید، بعد از رسیدن به ناتوانی، اجرای تکرارهای نیمه و بعد یک چهارم دامنه حرکتی آنچنان که دیگر حتی نتوانید یک میلی متر هم وزنه را جابجا کنید، مجددا ریتم تکرارها هم مانند نشر از جانب باشد.

همین یک تری ست جهت به آتش کشیدن عضلات بخشهای جلویی و میانی سرشانه و کول کفایت می کند.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *