درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین، می توانید بلافاصله بعد از اجرای حرکت هاک اسکوات، به اجرای لانژ با وزنه مناسب با توجه به خستگی ایجاد شده در عضلات درگیر بپردازید و یا لانژ را در تعداد تکرار بالا، تنها با وزن بدن پیش ببرید. همچنین می توانید این حرکت هاک را، کلا با […]

حرکت بعدی، می تواند فرضا هاک اسکوات دستگاه و یا لانژ دمبل باشد. برای هر کدام مثال هایی را ارائه می کنم. در هاک اسکوات هم جایگیری پاها روی سینی دستگاه، روندی مشابه با پرس ران را می تواند طی کند، فرضا شما در بخش داخلی عضلات ران خود به علاوه بخش هایی از همسترینگ، […]

جهت حرکت بعدی، به سراغ پرس ران دستگاه می رویم، کلا به شخصه، کمتر پیش می آید که به شاگردانم حرکت اسکوات بدهم، چرا که معتقدم اجرای آن، به صورتی کاملا ایمن کار هر کسی نیست و کوچکترین غفلت، می تواند آسیب جدی را در ستون فقرات به همراه داشته باشد، بجایش، خدمت ایشان از […]

جلسه تمرین بعدی راب ه عضلات میان تنه و پایین تنه اختصاص می دهیم. اگر به نسبت، دارای همسترینگ ضعیف تری در برابر چهار سر ران هستید، بهتر است از اصل حق تقدم بهره برده و در ابتدا به تمرین بخش ضعیف تر بپردازید. با اینحال، من تناسب را به صورت استاندارد در نظر می […]

درودها بر شما، جهت تقسیم بندی تمرین عضلات چهار سر ران، فرضا برای یک روز جداگانه، برای مثال دو بار در هفته و به همراه عضلات میان تنه، ساق پا و همسترینگ، می توان فرضا اینگونه عمل کرد؛ سوپرست عضلات متقابل چهار سر ران و دو سر ران. جلو ران دستگاه، پیش روی تا ناتوانی، […]

درودها بر شما، همین روند استراحت و توقف را می توانید به راحتی برای تمرین دادن عضلات چهار سر ران به صورت یک روز در میان، در حرکات مرکبی همچون لانژ و پرس ران، بکار گیرید. فرضا یک وزنه ای را انتخاب می کنید که در پرس ران پس از تقریبا ۶ تکرار با یک […]

درودها بر شما،اگر قرار باشد که به صورت یکروز درمیان، مجددا با رویه فول بادی برنامه مربوطه را طراحی کنم، ممکن است از یک چنین رویه ای بهره ببرم. فرضا برای روز اول، سوپرست جلو ران دستگاه تا ناتوانی، پیشروی تکرارها با استفاده از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، حال ۲۰ ثانیه […]

درودها بر شما، از تکنیک های پر کاربرد دیگر که در هاک اسکوات دستگاه قابل کاربرد بوده می توان به استراحت و توقف و تکرارهای کمکی اشاره کرد که توضیحاتش در بخش های قبلی، به تفصیل خدمتتان ارائه گردید. رویه های دیگری همچون فشار منفی و تکرارهای منفی را به شخصه پیشنهاد نمی کنم چرا […]

درودها بر شما، در حرکت هاک اسکوات هم می توانید فرضا برای گیج نمودن سیستم عصبی عضلانی، در بین تکرارها، مکان قرار دهی پاهای خود را عوض نمایید، فرضا از حالت سخت تر اجرا، که با قرار دهی پاها باز تر از عرض شانه ها و پاها در بخش بالایی سینی دستگاه باشد، شروع می […]

دردها بر شما، برویم سراغ حرکت هاک اسکوات. این حرکت را هم می توان با استفاده از هالتر اجرا نمود و هم دستگاه مخصوص به آن، ولیکن تفاوت اجرا با هالتر در این است که می تواند به راحتی، به ستون فقرات آسیب وارد سازد، چرا که نحوه اجرای آن همانند ددلیفت هالتر بوده، منتها […]