خیلی از عزیزان دارای ژنتیک لاغر پیکری یا همان اکتومورف به کرات پرسش می فرمایند که آیا واقعا ما نیز می توانیم به بدنی شکیل و عضلانی دست بیابیم، بنده هم همیشه فرانک زین را (قهرمان مستر المپیا)، برایشان مثال می زنم، بدنی مربوط به عصر طلایی پروزش اندام، هر چند فرانک زین در خیلی از مقالاتش به مصرف یکسری داروهای دوپینگی جهت آماده سازی مسابقات اعتراف و اظهار پشیمانی می کند. منتها آنها تنها برای آماده سازی جهت روی سکو رفتن استفاده شده بود ونه برای ساختن پایه عضلات.
یک بدن لاغر پیکری بایستی در طول روز بین ۵ تا ۷ وعده غذایی حساب شده را میل بفرماید،ضمن اینکه همانطور که قبلا هم جهت کلیه تیپهای بدنی ذکر کرده ام،نه احساس تشنگی و نه احساس گرسنگی،سیگنالی جهت زمان درست دریافت غذا و آب نیست،بلکه وقتی بدن دچار کمبود این مواد می شود ،سیگنال مربوطه را آزاد می کند،پس شما بایستی سر تایم مقرر به مصرف وعده غذاییتان بپردازید و قبل از تشنه شدن به آشامیدن آب بپردازید.به طور کلی روشن بودن رنگ ادرار نشانه ای از کافی بودن آب در بدن و هیدراته بودن بدن آدمی است.
اینگونه بدنها حتتتما بایستی قبل از ساعت ۱۱ شب به خواب رفته باشد(افرادی که دارای شغل شیفتی و شب کار هستند،بایستی نسبت به خواب روزانه شان تنظیم کنند،هرچند هیچ چیز مثل خواب شبانه نمی شود)،تا در این تایم بدن شروع به ترشح هورمونهای آنابولیزان(عضله ساز)،بکند و موجبات رشد عضلات را فراهم کند(بدن انسان در خواب رشد می کند نه در باشگاه زیر وزنه).
همچنین اینگونه بدنها بطور هفتگی مثلا سه جلسه ۱۰ دقیقه ای تمرینات قلبی و عروقی جهت تقویت سیستم خونرسانی و تقویت ماهیچه قلبی شان همپا با ماهیچه های اسکلتیشان،کفایت می کند،ترجیحا این هوازی از نوع اینتروال باشد که خود نیز محرک قوی ترشح هورمونهای آنابولیزان است.
به شخصه بر اساس تجربه بهترین روش تمرینی برای بدنهای تیپ بدنی لاغر پیکری را،تمرینات با شدت مضاعف می دانم،چرا که این تمرینات سریعا باعث تحریک ترشح هورمونهای آنابولیزانی مانند تستوسترون و هورمون رشد،در بدن می شوند و انرژی کمتری را در تمرین هدر می دهد.
تمرینات بی هوازی بدنتهای اکتومورف بهتر است سه تا چهار جلسه در هفته باشد و کل زمان صرف شده در هر جلسه بین ۴۵ دقیقه تا یکساعت باشد و به هیچ وجه از یک ساعت فراتر نرود.
تقسیم تمرینی عضلانی ای که می توان برای اینگونه بدنها در نظر گرفت، با توجه به سابقه تمرینی، سن، جنسیت، شرایط زندگی و کاری و … سه روز در هفته می باشد.
تمرین دادن عضلات چهار سر ران، سینه ای، جلو و بخش میانی سرشانه ها، پشت بازو و ساق پا برای یک روز; روز بعد استراحت، پشت ران و همسترینگ، عضلات پشت و زیربغل، بخش پشت سرشانه و کول، جلو بازو و شکم در روز بعد و روز پس از آن استراحت، فردای آن تکرار چرخه تمرینی.
یا اینکه مثلا چهار روز در هفته به ترتیب:
- شنبه:سینه،سرشانه،پشت بازو
- یکشنبه:پشت و زیربغل،پشت سرشانه و کول،دو سر بازو و شکم
- دوشنبه استراحت
- سه شنبه:عضلات پاییین تنه
- چهارشنبه استراحت
- پنجشنبه تکرار چرخه
