درود بر شما، خیلی از عزیزان به محض شنیدن واژه بدنسازی تصویری از یک باشگاه پیشرفته را در ذهن خود ایجاد می کنند، برای مثال یک ورزشکار رشته رزمی، زمانی که درمیابد، جهت پیشرفت اهداف ورزش تخصصی خود بایستی به بدنسازی متناسب با آن ورزش بپردازد، بدنبال یافتن زمان آزاد در برنامه روزانه خود بوده تا بتواند مدتی را به بدنسازی در یک باشگاه نیز بپردازد.
همچنین افراد عادی از واژه بدنسازی نیز تصوری از یک بدن تیپ پرورش اندام که آنهم بعد از سالها تمرین و تغذیه حساب شده بدست آمده، دارند، در حالی که شما می توانید به راحتی به بدنی شکیل حتی با تمرین در منزل بدون داشتن تجهیزات خاصی، دست یابید.
در اینجا قصد دارم یک تمرین با شدت مضاعف که بصورت تری ست اجرا می شود و نیازمند تجهیزات خاصی نیست و شما می توانید به راحتی در منزل اجرایش کنید را معرفی کنم.
خواه شما ورزشکار یک رشته رزمی باشید خواه یک فردی که قصد زیباسازی و شکل دهی به بدن خود را داشته باشد، به راحتی از این تمرین می توانید نتایج شگرفی را دریافت کند، اگر در کنارش به درستی به تغذیه و استراحت بپردازید که دیگر نور علی نور است….
هدف شما بایستی اجرای بیشترین تعداد تری ست در طی زمان بیست دقیقه باشد، البته این بیست دقیقه قانون سنگ نوشته نبوده و می تواند ۱۰ دقیقه و یا حتی ۳۰ دقیقه باشد.
تری ست متشکل است از حرکت ایر اسکوات یا همان بشین پاشوی خودمان (قبلا در کانال تلگرام توضیحش داده ام)، بعلاوه شنا، بعلاوه حرکت کرانچ معمولی. جهت تمامی حرکات تعداد تکرار هدف عدد ۵۰ می باشد، به این ترتیب که شروع به اجرای اسکوات کرده تا به ناتوانی برسید، کمتر فردی می تواند در شروع تمرینات یک ضرب ۵۰ تکرار بشین پاشو را اجرا کند، اگر هم می توانید این تعداد تکرار را یک ضرب اجرا کنید، تعداد را در این حرکت روی عدد ۷۰ و یا حتی ۱۰۰ مد نظر قرا بدهید.
تصور بفرمایید که بعد از ۳۰ تکرار ایر اسکوات به ناتوانی می رسید، حال ۱۰ ثانیه استراحت کرده سپس مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، این روند را ادامه دهید تا به تعداد تکرار مورد نظرتان برسید، حال بدون معطلی به سراغ حرکت شنا رفته که می توانید با توجه به فیزیک بدنی و اهداف تخصصیتان از نحوه های مختلف جایپیری پاها و کف دستها استفاده بفرمایید، در این حرکت هم داستان مانند حرکت ایر اسکوات خواهد بود، پس از اینکه تعداد تکرار مورد نظرتان را به اجرای درآوردید مجددا بدون معطلی سراغ حرکت شکم یا همان کرانچ معمولی رفته و به اجرای تکرارها تا رسیدن به نقطه هدف بپردازید، پس از اتمام این چرخه ۲۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا این تری ست را که در آن تکنیک استراحت و توقف جهت بالابردن شدت تمرین چاشنی کار شده است را به اجرای بگذارید.
آنقدر این روند را ادامه بدهید تا به مقدار زمان مورد نظرتان برسید، حال شرحی از اجرای تمرین را در دفترچه ای ثبت کنید، در جلسه آینده با رجوع به این دفترچه سعی کنید با رعایت اصل اضافه بار تعداد تکرارها و ستهای بیشتری را در این برای مثال ۲۰ دقیقه به اجرای بگذارید.
تمرین به ظاهر ساده می نماید، منتها زمانی که اجرا شود، در خواهید یافت که آیا واقعا ورزشکار هستید و یا همت رسیدن به بدن مورد نظرتان را دارید یا خیر…..
در اجرای اینگونه تمرینات خلاق باشید، می توان در صورت دسترسی به میله بارفیکس و یا حتی سکوی پارالل و در کنارش طناب زدن، ترکیباتی مختلف از تمرینات را به اجرای گذاشته که واقعا بدنی زیبا را برای شما خواهند ساخت.
پاینده و سربلند باشید.
