درود بر شما، حرکت پشت بازو پرس سینه ای، از دسته حرکات مرکب یا چند مفصلی بوده که بصورت همزمان روی عضلات سینه بخصوص بخش داخلی این عضلات، بخش جلویی سرشانه ها و عضلات سه سربازویی اعمال فشار می کند.
عرض گیرش میله هالتر بهتر است به عرض شانه ها یا کمی جمع تر باشد، اگر چه نحوه ای از گرفتن میله وجود دارد که ورزشکار می بایست بصورت برعکس دستان را دور میله قرار بدهد، یعنی کف دستها به سمت نیم تنه بالایی بدن واقع می شود، برای این نحوه گیرش بایستی کمی دستها از عرض شانه ها باز تر باشد ضمن اینکه خطر رها شدن میله از دست ورزشکار افزایش می یابد و بایستی حتما به همراه یار تمرینی که روی اجرای حرکت مراقبت داشته باشد انجام شود، به شدت درگیر بودن عضلات سه سربازویی را افزایش می دهد.
در زمان اجرای بخش منفی عمل دم و در حین اجرای دامنه مثبت حرکتی عمل بازدم را انجام دهید.
بهتر است ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی و ۱ تا ۳ ثانیه را صرف دامنه مثبت حرکت کنید.
حرکت میله هالتر بایستی در مسیری مستقیم الخط قرار بگیرد و در بخش انتهای دامنه منفی با خط نوک سینه مماس باشد.
هر چه در زمان اجرای حرکت آرنجها به پهلوها مماس بوده و کاملا بازوان چسبیده به پهلوها حرکت کنند در گیری عضلات سه سربازویی افزایش خواهد یافت و هر چه بازوان به سمت بیرون بدن جمع شوند درگیری بخشهای داخلی سینه افزایش خواهد یافت.
از اجرای حرکت پرتابی و کوبش میله به سینه به شدت خودداری کنید.
سر در حین اجرای حرکت کاملا بایستی به نیمکت چسبیده باشد و از حرکت دادن آن خودداری شود.
می شود در ابتدا یک ست حرکت ایزوله مانند پشت بازو سیم کش یا پشت بازو هالتر خوابیده را تا ناتوانی اجرا کرد، سپس بدون معطلی یک ست هم مجددا تا ناتوانی حرکت پشت بازو پرس سینه ای را اجرای کرد که این می شود یک سوپرست پیش خستگی.
در بالای دامنه مثبت حرکت از قفل کردن آرنج خود خودداری بورزید.
پیروز و استوار باشید.
