درودها بر شما، جهت اعمال فشار بر روی عضلات فیله کمری، می توانید پس از این سوپرست مربوط به عضلات زیربغل و در کنارش، درگیر شدن بالقوه عضلات فیله کمری، یک ست از فیله کمری روی خرک مربوطه را که به هیپراکستنشن معروف است، چاشنی کار کنید.
فرضا شما می توانید با وزنه ۲۰ کیلویی در دست، ۱۵ تکرار با کیفت را از این حرکت اجرا کنید، تکرارها کاملا کنترل شده، پرهیز از قوز کردن، ایست و انقباض ایستایی در اوج دامنه مثبت، خوب تکرارها را پیش می برید تا به ناتوانی برسید.
اینجا به سراغ درآپ ست می رویم، می توانید کلا وزنه را رها کنید و تکرارها را با وزن بدن پیش ببرید، می توانید فرضا یک صفحه ۱۵ کیلویی و یک صفحه ۱۰ کیلویی هم آماده کنار خرک داشته باشید، با هر کدام تا ناتوانی پیش بروید، در نهایت چند تکرار هم با وزن بدن اجرا کنید. اگر هم پس از رهاسازی وزنه ۲۰ کیلویی بخواهید تنها با وزن بدن اجرا کنید، می توانید در ادامه تکرارها تنها وزن بدن که ناتوانی رسیدید، یک استراحت و توقف را اجرا کنید، فرضا ۱۵ ثانیه استراحت و بار دیگر تا ناتوانی.
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
