درودها بر شما، دو حرکت کلی دیگری که به فیبر عضلانی بخش های متفاوتی از عضلات سینه ای را درگیر می سازند، هر دو با استفاده از دستگاه کراس اور، اجرا می شوند، اولی جهت ایجاد فشار بر روی فیبرهای بخش بالایی عضلات سینه ای که با قرار دهی قرقره های دستگاه در پایین ستون مربوطه و کشش سیم کش از پایین در یک مسیر مورب به سمت بالا، اجرا شده و اگر کمی ارتباط ذهنی عضلانی را چاشنی کار کنیم و از مقدار وزنه ای استفاده نماییم که تکرارها را بدون تقلب و حرکت پرتابی پیش برده و بتوان در بالای دامنه مثبت تکرارها نیز یک مکث کوتاه داشت، به خوبی موجبات تقویت عضلات مربوطه، فراهم خواهد شد.
دیگری، همان کراس اور سیم کش معروف و مرسوم بوده که بر بخش های تحتانی فیبر عضلات سینه ای، اعمال اضافه بار می نماید. در این حرکت و حرکت قبلی، معمولا از وزنه ای استفاده می کنند که بیش از حد سنگین بوده، همین امر باعث وارد گود شدن عضلات کمکی و پیشروی با تقلب، می شود، یعنی کلا کار را خراب می کنند، این عزیزان که در باشگاه ها به وفور یافت می شوند، هنر پرورش عضلات را با جابجا سازی یک بار تمرینی از نقطه الف به نقطه ب، اشتباه گرفته اند و تنها در حال اتلاف انرژی و وقت خود هستند. در یک چنین حرکاتی، شما می بایستی همه تمرکزتان بر روی ایجاد انقباض و درگیری بهینه عضله هدف باشد نه حرکت دادن وزنه. در هر دوی این حرکات نیز، می توانید در انتهای دامنه مثبت تکرارها، دستهای خود را به صورت متقاطع از کنار یکدیگر عبور داده و بر دامنه یک تکرار، بی افزایید. یک تکرار دست راست از رو، دست چپ از زیر رد شود، در تکرار بعدی برعکس عمل کنید.
یک تکنیک جالب که عضلات سینه ای شما را به صورتی شگفت انگیز دچار پمپاژ خون نموده و در صورت پیشبرد تا ناتوانی، فردای روز تمرین، کل حجم سینه ای شما را دردی خوش آیند در بر خواهد گرفت، به این ترتیب است، قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کرده، دستگیره ها را از پایین در حالت ایستاده به سمت بالا کشیده تا بخش بالای سینه ای وارد عمل شود، وزنه در حدی با شد که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید. پس از رسیدن به ناتوانی، قرقره ها را بدون درنگ به بالا انتقال داده، دستگیره را در اختیار گرفته، بالا تنه را با زمین موازی کرده، یک زاویه ده پانزده درجه ای را در زانوان خود حفظ کرده، تکراراها را مجددا تا ناتوانی، در این حالت پیش ببرید. پس از رسیدن به ناتوانی، وضعیت بالاتنه را به سمت کراس اور مرسوم، یعنی زاویه گرفتن بالاتنه نسبت به زمین، حدودا ۶۰ الی ۷۰ درجه برده، فشار را متوجه فیبر عضلات زیرین سینه نمایید. در نهایت از انفجار و پمپاژ خون در عضلات سینه ای خود، لذت ببرید.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور.
