درود بر شما، همانگونه که آگاه هستید، دو سوم حجم کلی توده عضلات بازویی، به سه سربازو، اختصاص داده شده است، یعنی اگر شما بتوانید به درستی این عضلات را پرورش دهید، مسلما، تاثیر بیشتری در حجم کلی این گروه عضلانی، نسبت به عضلات دو سربازو، خواهد داشت.
در عضلات سه سر بازو، سر بلند که در بخشی نزدیک به عضلات زیربغل قرار گرفته است، یعنی زمانی که شما در حالت ریلکس و آزاد ایستاده اید، این بخش مماس با عضله لاتسیموس دورسی شما خواهد بود، بخش عمده حجم توده این گروه عضلانی را، به خود اختصاص می دهد.
یکی از رویه های که می تواند به شما جهت افزایش حجم این بخش از عضلات سه سربازو، یاری رساند، اجرای پشت بازو هالتر خوابیده بوده، که می بایستی در حین اجرای حرکت، یک تغییر کوچک درون آن اعمال کرد تا درگیری سر بلند عضلات پشت بازو، به حداکثر خود برسد.
در گذشته، به صورت مفصل به آناتومی اجرای این حرکت، پرداخته ام، شرح دادم که نمی بایستی بخش استخوان بازو، در حین اجرا، بر زمین، عمود نگاه داشته شود، چرا که با اینکار، در زمانی که شما به انتهای دامنه مثبت تکرار می رسید، تقریبا ساعد و استخوان بازو بر زمین عمود شده و اعمال فشار بجای عضلات سه سر بازویی، در این بخش از دامنه حرکت، کاملا بر دوش بخش جلویی عضلات سرشانه و عضلات سینه ای خواهد بود، لذا در طول اجرای حرکت، بایستی کمی آرنجها را به سمت بالای سر هدایت نمایید تا استخوان بازو، نسبت به زمین متمایل قرار گیرد.
در آناتومی این حرکت، شرح دادم که آرنجها را در طول اجرای حرکت، در این نقطه ثابت حفظ کرده و به اجرای تمرین بپردازید، حال برای این منظوری که شرح آن رفت، بهتر است حرکت را بر روی یک نیمکت اجرا کرده و در حین پایین رفتن وزنه، کمی آرنجها را بیشتر به سمت سر خود پایین برده، هالتر در انتهای دامنه منفی، تقریبا به پشت سر شما برسد، نه اینکه به سمت پیشانی حرکت کند (که البته در رویه مرسوم بایستی هالتر تقریبا به سمت پیشانی جابجا شود) و در حین بالا آوردن وزنه، مجددا آرنجها را حرکت داده و به جای اولیه آنها بر گردانید، گویی در حال اجرای حرکت با کمی تقلب و کمی کمک گرفتن از عضلات زیربغل هستید. با این کار، می توانید به راحتی سربلند عضلات سه سربازوی را به رشد تحریک نمایید.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
