درود بر شما، جهت اعمال بار تمرینی بر عضلات ناحیه شکم، انواع و اقسام حرکات مختلف وجود دارد؛ حرکاتی مانند انواع کرانچ، زیر شکم خلبانی، زیرشکم خوابیده با حرکت دادن پاها به صورت کشیده شده، به سمت بالا، پلانک مرسوم، پلانک از جانب، اجرای حرکات از پهلو جهت درگیر سازی بخشهای کناری عضلات شکم و غیره.
این ریتم اجرای حرکتی را که خدمتتان عرض می کنم، به عنوان مثال، می توانید در حرکات عضلات شکم، البته بغییر از موارد ایزومتریک مانند انواع پلانک، بکارگرفته و به مرور تاثیرات مثبت آن را، مشاهده بفرمایید.
سعی کنید که حرکت را به صورتی کاملا کنترل شده و آهسته اجرا کرده، به نحوی که جهت دامنه مثبت حرکت، ۵ ثانیه، مکث در اوج انقباض در بالای دامنه مثبت، ۵ ثانیه و دامنه منفی حرکت، ۵ ثانیه را در نظر بگیرید. رفته رفته که بر تعداد تکرارها افزوده می شود، مسلما برایتان حفظ این ریتم، بسیار دشوار خواهد شد، پس هرچه تکرارها را پیش می برید، زمانی که دیگر با این رویه نتوانستید به ادامه تکرارها بپردازید، بر سرعت اجرای آنها، بی افزایید.
۵ ثانیه ها را به ۴، سپس ۳، ۲ و در نهایت به یک ثانیه برسانید. در انتها نیز به اجرای تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی پرداخته، تا آنجا که دیگر واقعا حتی یک سانتیمتر هم نتوانید بدن را از زمین جدا نمایید. حال ۳۰ ثانیه استراحت کرده، بدن را در موقعیت بالای دامنه مثبت، یعنی اوج انقباض قرار داده و تا جایی که در توان دارید، خود را در این موقعیت نگاه دارید. این انقباض ایزومتریک را نیز در انتها بین سه تا پنچ بار، تکرار نمایید. خواهید دید که سوزشی عجیب، عضلات شکم شما را در بر خواهد گرفت.
جدای از این مورد، می توانید در ابتدا حرکتی مانند شکم ۹۰ درجه را با این رویه ای که شرح داده شده، تا ناتوانی پیش برده، بلافاصله به سراغ یکی از حرکاتی که به بخشهای زیرین عضلات شکم مربوط است، رفته و آن را نیز تا ناتوانی، پیشروید. جلسه بعدی می توانید جای این دو را بایکدیگر عوض کرده تا در مجموع، عضلات درگیر به این رویه ها، عادت نکنند.
ادامه دارد…
موفق باشید.
سید مهران موسوی پور.
