درود بر شما، یکی از تکنیک های شدت دهنده در تمرینات، که مایک منتزر، در تمریناتش از آن بهره می برد، اجرای مکث کردن هایی حساب شده، در نقاطی از بازه یک تکرار تمرینی بود.
فرض بفرمایید در حال اجرای حرکت جلو بازو هالتر هستید، وزنه ای را انتخاب می کنید که در روند عادی تمریناتتان، قادر به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار با این وزنه تا ناتوانی، هستید. حال بجای اینکه دامنه های مثبت و منفی هر تکرار را بصورتی پیوسته اجرا کنید، در نقاطی دلخواه خودتان، اندکی مکث داشته باشد.
برای مثال، از شروع یک دامنه مثبت حرکت، ۱۵ سانتیمتر که پیش رفتید (اینها همگی تقریبی هستند)، فرضا ۱ تا ۱۰ ثانیه مکث نمایید، ۱۵، ۲۰ سانتیمتر دیگر پیش رفته، مجددا مکثی کوتاه، مقداری دیگر پیش رفته و مجددا مکثی کوتاه، در انتهای دامنه مثبت هم توقفی کوتاه داشته باشید.
در حین اجرای دامنه منفی تکرار ها هم همین روند را ادامه دهید و توقف هایی کوتاه را داشته باشید. این روند را ادامه داده تا به ناتوانی برسید.
اینجا به شخصه توصیه می کنم سی ثانیه استراحت کرده و مجددا با همان مقدار وزنه به تمرین بپردازید، منتها اینبار بدون مکث و توقف، رویه تکرارها را به شکلی مرسوم پیش ببرید تا مجددا به ناتوانی برسید، در این نقطه نیز می توانید تعداد ۳ الی ۵ تکرار کمکی را هم چاشنی کار نمایید.
از این رویه تمرینی می توانید در انواع و اقسام حرکات استفاده کنید، انواع پرس های سینه و سرشانه، بارفیکس ها، حرکات پا و غیره.
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور.
