درودها بر شما، بخش عضلات پایین تنه و میان تنه جهت آقایان، البته تمرین میان تنه را، بانوان هم می توانند همانند مواردی که اینجا شرح می دهم، پیش ببرند. جهت عضلات چهارسر ران، در ابتدا حرکت جلو ران دستگاه، انتخاب وزنه به شکلی که رنج تکرارها روی ۱۰ الی ۱۵ حفظ شود، ریتم اجرای تکرارها، تکرار اول ۳۰ ثانیه دامنه مثبت، ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض، ۳۰ ثانیه دامنه منفی، مابقی تکرارها به شکل کنترل شده، فرضا ۲ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، ۳ ثانیه دامنه منفی.
بعد از اتمام این حرکت، در حد امکان، به سرعت به سراغ حرکتی همچون پرس ران دستگاه یا هاک اسکوات (متناسب با نقاط ضعف و قدرت خود) بروید. وزنه در اندازه ای باشد که در یک ریتم کنترل شده از اجرای تکرارها، ۲ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی، در رنج تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ به ناتوانی برسید. حرکت بعدی می تواند فرضا لانژ باشد. انتخاب وزنه ای که در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۵ به ناتوانی برسید، ریتم تکرارها هم به شکل معمولی.
اینکه به اسکوات اشاره ای نکردم، به دلیل ایجاد حالات عدم ایمنی در شرایطی است که شما قصد دارید تا ناتوانی پیش بروید و ممکن است میان تنه زودتر خسته شود و ستون فقرات کلا در یک وضعیت نامطلوب قرار بگیرد.
حال کمی حرکات کششی و به سراغ عضلات دوسر ران و مجموعا همسترینگ می رویم. در ابتدا حرکت پشت ران دستگاه، ریتم اجرای تکرارها مشابه با جلو ران دستگاه باشد. بعد از آن هم به سراغ ددلیفت روانیایی می رویم، در ددلیفت هم مشابه با پرس ران دستگاه عمل خواهید کرد.
کششی روی عضلات همسترینگ اجرا شده، حالا میان تنه. می توانید به این شکل پیش بروید، سوپرست شکم سیم کش، ایجاد ناتوانی در ۱۲ الی ۲۰ تکرار با ۵ ثانیه دامنه مثبت، ۵ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۵ ثانیه دامنه منفی، سپس اجرای حرکت زیرشکم خلبانی، با یک ریتم اجرای کنترل شده تکرارها، ۳ ثانیه هم مکث در انتهای دامنه مثبت تکرارها، داشته باشید. بعد از آن، سوپرست هیپ تراست، تمرکز روی درگیری عضلات فیله کمری، انتخاب وزنه و پیش برد تکرارها مشابه با شکم سیم کش، بعد از آن، اجرای فیله کمری روی خرک، مکث در انتهای دامنه مثبت تکرارها، اگر بیشتر از ۲۰ تکرار را قادر به اجرا هستید، از وزنه اضافی بهره ببرید، به گونه ای که در رنج ۱۵ الی ۲۰ تکرار، به ناتوانی برسید.
در بخش بعدی، به صورت مفصل به حرکات و تمرین ساق پا خواهم پرداخت.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
