درودها بر شما، به سراغ جلسه تمرینی بعدی می روم، فرضا ایجاد شرایط تحریک به رشد، جهت عضلات پایین تنه و میان تنه. جلسه تمرینی قبلی را هم بانوان عزیز می توانند به هیمن شکلی که توضیح دادم اجرا کنند و هم آقایان، منتها عزیزان حتما خاطرشان باشد که اینها همگی راهنما بوده و نه قانون سنگ نوشته، پس عقلانی است که در صورت نیاز، متناسب با شناختی که از بدن خود دارد، به اعمال تغییرات مورد نیاز بدن خودتان، بپردازید.
بانوان قطعا مقدمند، اینجا جهت تمرین جلسه دوم، با نمونه جهت این عزیزان پیش می روم، چرا که داستان درگیری سازی و ترکیب حرکات، به دلایل کاملا مشخص، جهت ایشان کاملا متفاوت خواهد بود.
معمولا جهت انتخاب حرکات، هیپ تراست، خارج ران، کیک بک، اسکوات کامل، لانژ به ویژه نوع بلغاری، ددلیفت رومانیایی و پرس ران با جایگیری ویژه پاها را، برای این عزیزان در برنامه تمرینی ایشان لحاظ می کنم. البته اگر قصد داشته باشم از سوپرست های پیش خستگی نیز بهره ببرم، جلو ران و پشت ران دستگاه را نیز وارد عمل می کنم.
فرضا برنامه قرار است با تمرکز روی نشیمنگاهی پیش برود، داستان به این شکل خواهد بود:
سوپرست اسکوات کامل هالتر از پشت یا با استفاده از دستگاه اسمیت، بعلاوه ددلیفت رومانیایی. وزنه در اندازه ای سنگین باشد که با یک ریتم کنترل شده از ارجای تکرارها، در دامنه ۱۲ الی ۲۰ جهت اسکوات به ناتوانی رسیده و ددلیفت، ۸ الی ۱۵ تکرار. برای حرکت بعدی، ترکیب سوپرست لانژ بلغاری، بعلاوه هیپ تراست، وزنه در اندازه ای باشد که با ۵ ثانیه دامنه منفی، ثانیه دامنه مثبت و در حرکت هیپ تراست ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، در تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۵، ناتوانی ایجاد شود.
سوپرست بعدی، پرس ران دستگاه، حرکت خارج ران، وزنه در اندازه ای که در تعداد تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ به ناتوانی برسند، ریتم دامنه مثبت ثانیه، دامنه منفی نیز ۳ ثانیه، در خارج ران، ۲ ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت و ایجاد انقباض ایستایی، در پرس ران، پاها از عرض شانه ها کمی بازتر، کف پاها در بخش بالایی سینی دستگاه، نوک پنجه ها به سمت بیرون، در خراج ران، کمی بالاتنه را بدون قوز کردن، از کمر به سمت جلو خمیده کرده و در حین اجرا این موقعیت را حفظ نمایید.
همه حرکات، حداکثر ۲ سوپرست. صد البته اگر بخواهیم با فلسفه دکتر داردن پیش برویم، باید سعی کنیم داستان هر حرکت را، با یک سوپرست به انتها برسانیم، حداکثر شدت، حداکثر کیفیت، حداقل کمیت. یک ست کیک بک سیم کش هم چاشنی کار نمایید، دامنه مثبت و منفی به شکل نرمال، در انتهای دامنه مثبت، ثانیه مکث، ایجاد ناتوانی در ۱۲ الی ۲۰ تکرار.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
