درودها بر شما، همانطور که در بخش های قبلی ذکر کردم، دکتر داردن، بر روی آهسته اجرا کردن تکرارهای یک ست تمرینی، تاکید ویژه ای دارند، یعنی در اصل مدت زمان تحت فشار بودن عضله هدف را، در آن ست مربوطه، به نوعی یکی از مهمترین عوامل تحریک به رشد می دانند، اعتقادشان هم بر این است که جهت رعایت اصل اضافه بار، حتما قرار نیست که شما یا بر تعداد تکرارها بی افزایید و یا بر مقدار وزنه، شما بیایید بجای این کار، بر آهسته تر اجرا کردن تکرارها تاکید داشته باشید، به خصوص اجرای دامنه منفی.
این امر، واقعا یک سوزش بسیار بالا را در عضلات درگیر در حرکت ایجاد می کند، همین سوزش و تجمع اسید لاکتیک و عواملی همچون یون های هیدروژن و کلی مبحث پیچیده فیزیولوژیکی در پی آن، به نوعی همچون محرکی جهت رشد عمل می کنند، در عین حال این روند می تواند باعث خستگی شدید عصبی عضلانی و حتی ذهنی شود، به همین دلیل است که ایشان، هر تمرین را با حداقل تعداد ست تنظیم می کنند، یعنی یک حرکت و یک ست برای سینه، یک حرکت و یک ست برای زیربغل و الی آخر…
فرض کنید که شما قصد دارید به صورت یکروز در میان به این چنین تمرینی بپردازید، خوب برای جلسه اول، پرس بالا سینه دمبل، زیربغل دمبل تک خم، پرس ران دستگاه، پشت ران دستگاه، نشر خم دمبل، کول هالتر دست باز، پشت بازو دیپ، جلوبازو بارفیکس دست جمع، مچ هالتر، زیرشکم خلبانی، فیله کمری روی خرک و ساق پا ایستاده، خواهید داشت.
هر حرکت تنها یک ست، با وزنه ای که بتوانید بین ۸ الی ۱۰ تکرار را، تا ناتوانی پیش ببرید، ریتم اجرای تکرارها هم ۵ الی ۸ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، البته اگر آن حرکت چنین بخشی داشته باشد، ۵ الی ۸ ثانیه هم دامنه منفی، برای حرکاتی همچون شکم و فیله کمر هم تا جای ممکن از وزنه اضافی بهره برده و یا تعداد تکرارها را تا جایی که به ناتوانی برسید، ادامه دهید. ناتوانی رسیدن هم در این روند، یعنی به نقطه ای برسید که دیگر نتوانید یک ریتم آهسته از تکرارها را پیش ببرید.
ادامه دارد…
سربلند باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
