درودها بر شما، زمانی که شما این شانس را داشته باشید، برای مدتها همکار فردی باشید که به پدر تمرینات با روش شدت مضاعف خوانده می شود، شما هم قطعا به مرور، همانند ایشان فکر کرده و همانند ایشان در اجرای طراحی تمرین، رفتار خواهید کرد، یعنی حداقل پایه و شالوده تمرینات شما، همان اصول خواهد بود، بر همین اساس، دکتر داردن، اعتقاد عجیبی به اجرای تمرینات به شکل فول بادی داشته و دارند، البته به شخصه، این روند تمرینی را، بعد از بیست و چند سال سابقه تمرین و تحقیق در این زمینه، بهترین و کاملترین روند اجرای تمرینات قدرتی می دانم، به خصوص جهت عزیزانی که به صورت طبیعی به اجرای تمرینات پرداخته و از استفاده کردن از داروهای دسته دوپینگ های آنابولیزان، پرهیز می کنند.

در مجموع، رویه های فول بادی باعث خواهند شد که شما هم بتوانید به یک سطح جدیدی از سوخت و ساز دست یابید، یعنی به صورت بالقوه خواهید توانست، صد البته در کنار یک تغذیه حساب شده، از درصد چربی های خود کاسته و همچنین، به صورت طبیعی، سطح ترشح هورمون های آنابولیزان را، همچون تستوسترون و هورمون رشد را، در بدن افزایش دهید.

آرتور جونز، به شدت بر روی اجرای آهسته و کنترل شده تکرارها، تاکید داشت، از همین رو، دکتر داردن هم از طرفداران پروپاقرص تکرارهای فوق آهسته بوده و هست، تکنیک ویژه ای هم مخصوص خود دارد که به ۳۰-۱۰-۳۰ معروف است. در این تکنیک، شما وزنه ای را با آزمون خطا و یا بر اساس ریاضیات، بایستی انتخواب کنید که بتوانید هر ست از حرکت مربوطه به شکلی ویژه، پیش ببرید.

رویه به این شکل خواهد بود که فرضا شما در حرکت هیپ تراست، می توانید از وزنه ۱۰۰ کیلو برای اجرای تقریبا ده تکرار تا ناتوانی، با ریتم معمولی اجرای تکرارها، استفاده کنید، ولی بجای آن، برای پیش بردن این تکنیک، تقریبا باید وزنه را ۳۰ درصد سبک نمایید. در موقعیت اجرای حرکت قرار گرفته، شروع به اجرای دامنه منفی نمایید، البته به شکلی فوق آهسته، به گونه ای که دامنه منفی، ۳۰ ثانیه زمان ببرید.

دکتر داردن توصیه می کند که اگر دامنه منفی را به دو بخش تقیسم کنیم، سعی کنید ۱۰ ثانیه را به نیمه اول اختصاص داده، ۲۰ ثانیه هم به نیمه دوم، این مثال در اجرای جلوبازو هالتر بهتر قابل تشریح است، به این شکل که ۱۰ ثانیه از ابتدای دامنه منفی تا موازی شدن ساعد با زمین، ۲۰ ثانیه هم از موازی بودن ساعد با زمین، تا باز شدن کامل مفصل و رسیدن به نقطه ای، که شروع دامنه مثبت برای تکرار بعدی خواهد بود، یعنی در اصل، تمرین با یک نیمه تکرار که آن هم دامنه منفی هست، شروع می شود.

ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰