درودها بر شما، در ادامه به سراغ جلسه تمرینی چهارم، در هفته دوم می روم، در اینجا، سوپرست عضلات متقابل، تکرارهای ۵۰ الی ۱۰۰ عددی و درآپ ست داریم. بایستی تاکید داشته باشم که حرکات را به صورت کنترل شده، بدون تقلب و استفاده از روند پرتاب کردن وزنه، پیش ببرید، یعنی سعی کنید که دامنه مثبت را در ۱ الی ۳ ثانیه اجرا کرده، اگر حرکت دارای بخش اوج انقباض در انتهای دامنه مثبت بود، همانند جلو ران دستگاه یا همان اکستنشن پا، ۲ ثانیه مکث در آن نقطه داشته و بین ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی نمایید، به این ترتیب، با اطمینان کامل، فیبر عضلات هدف در تمرین درگیر شده و به رشد تحریک خواهند شد.

جلسه ۱: تمرکز بر چهار سر و دوسر ران
۱. سوپرست: جلو ران دستگاه + پشت ران دستگاه
هر دو حرکت (۴ ست × ۱۲ الی ۲۰ تکرار):
نکات اجرا: در نقطه اوج بین ۲ تا ۴ ثانیه مکث کنید.
تکنیک: پیش خستگی (قبل از حرکت چند مفصلی). اینجا عضلات، از دو حرکت ایزوله قبلی پیش خسته شده اند، حالا به سراغ یک سوپرست عضلات متقابل دیگر می آییم که همسترینگ و نشیمنگاهی را نیز به خوبی تقویت خواهد کرد.
۲٫ لانژ دمبل + ددلیفت رومانیایی با استفاده از دمبل،(۳ ست × ۱۰ تکرار)
نکات اجرا: در لانژ دمبل، گامهای بلند برداشته شود و در ددلیفت رومانیایی پاها کمی بازتر از عرض شانه. هنگام پایین آمدن، زانوها به بیرون فشار داده شوند.

۳٫ سوپرست: اسکوات کامل + دستگاه خارج ران، (۳ ست × ۱۲ الی ۲۰ تکرار)
نکات اجرا: اسکوات را کامل بنشینید، خارج ران را، ۳ ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت داشته باشید.

۴٫ تمرین شکم و فیله: شکم از نوع وی-آپ هر تعداد در حد توان + هایپر اکستنشن، هر تعداد در حد توان، برای ۴ سوپرست.

۵٫ ساق پا دستگاه پرس ران، ۴ ست ۵۰ الی ۱۰۰ تکراری. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه، ۲۰ الی ۳۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، ولیکن شما ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید، ۵ الی ۱۰ ثانیه توقف داشته باشید، حالا مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، اینگونه پیش بروید تا به ۵۰ الی ۱۰۰ تکرار برسید، این بازه هم بر اساس احساس و سطح توانایتان می تواند بین همین ۵۰ الی ۱۰۰ تکرار، متغییر باشد.

ادامه دارد…
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰