به ذکر مثال های کلی جهت این تقسیم بدنی عضلات می پردازم.
روز شنبه: عضلات سینه و زیربغل
قفسه بالا سینه دمبل، پول آور دمبل با تاکید روی کارکرد عضلات زیربغل
پرس بالا سینه دمبل، لت سیم کش مچ برعکس و عرض گیرش به عرض شانه ها
پارالل، زیربغل هالتر خم
در قفسه بالا سینه، می توانید از تکنیک درآپ ست، به خوبی بهره ببرید، همین طور در پول آور دمبل، در هر دوی اینها نیز ی توانید از تکنیک استراحت و توقف، به راحتی استفاده کنید. در پرس بالا سینه دمبل، تکرارهای کمکی، در لت سیم کش نیز تکرارهای کمکی را در انتهای ست تمرینی خود، چاشنی کار نمایید و در نهایت در پارالل و زیربغل هالتر خم، در انتهای ست تمرینی، اجرای تکنیک تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم از بازه یک تکرار کامل تا جایی که دیگر قادر به ادامه تکرارها نباشید.
روز یکشنبه: سرشانه، بازو و ساعدها
حرکت فیس پول، کول هالتر با عرض فراتر از پهنای شانه ها و پرس سرشانه دمبل آرنولدی
شراگ دمبل و نشر از جانب دمبل
جلو بازو لاری دستگاه، پشت بازو سیم کش ایستاده
جلو بازو هالتر، پشت بازو هالتر خوابیده
جلوبازو دمبل چکشی، پشت بازو دمبل کیک بک
مچ هالتر
روز دوشنبه: پایین تنه و میان تنه
جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه
پرس ران دستگاه، لانژ دمبل با گامهای بلند
هاک اسکوات، ددلیفت رومانیایی
ساق پا دستگاه ایستاده، ساق پا دستگاه نشسته
شکم خلبانی، شکم وی آپ و فیله کمری روی خرک مربوطه
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
