جلسه تمرین بعدی راب ه عضلات میان تنه و پایین تنه اختصاص می دهیم. اگر به نسبت، دارای همسترینگ ضعیف تری در برابر چهار سر ران هستید، بهتر است از اصل حق تقدم بهره برده و در ابتدا به تمرین بخش ضعیف تر بپردازید. با اینحال، من تناسب را به صورت استاندارد در نظر می گیرم و با چهارسر ران پیش می روم. مثل همیشه که یک چنین موارد را ارائه کرده ام، تمرین را با جلو ران دستگاه، آغاز خواهیم کرد، به این ترتیب، هم عضلات مربوطه گرم می شود، در ادامه پمپاژ خون کافی جهت حرکات چند و مفصلی بعدی به سراغ چهار سر ران خواهد آمد و در انتها، عضلات مربوطه دچار پیش خستگی مناسب شده و بازده ای حرکات مرکب بعدی، به شدت افزایش خواهد یافت.
فرض بفرمایید که قرار است در مجموع ۵ ست را برای این حرکت در نظر بگیرید، ۳ ست اول، تنها جهت گرم سازی بوده و وزنه را از فرضا ۲۰ الی ۳۰ درصد حداکثر قدرت خود و اجرای مثلا ۶ الی ۱۵ تکرار، پیش برده، این سه ست را به صورت هرمی افزایش دهید تا در نهایت برای ست چهارم که قرار است به ناتوانی در حالت استاندارد برسید (یعنی بدون تکنیک شدت دهنده)، به ۸۰ درصد وزنه یک تکرار ماکسیمم رسیده باشید، تمرین را با این ست پیش می بریم، ترجیحا اجرای انفجاری و صد درصد کنترل شده و بدون تقلب و بدون حرکت پرتابی در دامنه مثبت، ۱ الی ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و انتهای دامنه مثبت، ۲ ثانیه جهت دامنه منفی. تکرارها را پیش ببرید تا به ناتوانی در ادامه اجرای دامنه مثبت برسید. حالا فرضا ۲ تا ۳ دقیقه استراحت و سپس ست بعدی….
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
