درودها بر شما، تصور بفرمایید که قرار است هر گروه عضلانی را دو بار در هفته، در قالب یک رویه تقسیم بندی گروه های عضلانی، در طی شش روز تمرین پشت سر هم، تمرین بدهید، برای مثال گروه عضلات سینه و زیربغل جهت شنبه و سه شنبه ها، سرشانه، بازو و ساعدها جهت یکشنبه و چهارشنبه ها و در نهایت عضلات پایین تنه و میان تنه در روزهای دوشنبه و پنج شنبه تمرین داده خواهد شد. روند دیگری که می توان از آن بهره برد و آن هم مرسوم است، سینه، بخش میانی سرشانه ها، عضلات کول (برخی این بخش را به همراه عضلات پشت تمرین می دهند) و سه سربازویی برای شنبه و سه شنبه ها، زیربغل، پشت سرشانه ها، دو سربازویی و ساعدها در یکشنبه و چهارشنبه و در دو روز باقی مانده نیز تمرین پایین تنه و میان تنه.
از نوع اول شروع به توضیح می کنم، البته بارها این مطالب را در بخش های جداگانه شرح داده ام، اینجا کمی نکات به آن خواهم افزود، البته برای بار هززززارم عرض می کنم که اینها وحی منزل نبوده و همگی مثال بوده و هستند.
جهت عضلات سینه، می توانید برای یک ماه، فرضا از یک روند پیش خستیگی و ترکیب آن به صورت تری ست و یا جاینت ست بهره ببرید، قفسه سینه دستگاه، پرس بالا سینه دمبل، پرس سینه دمبل مچ برعکس و در نهایت پارالل. تعداد ست و تکرارها هم دیگر بسته به بدن فرد می تواند متفاوت باشد.
ادامه دارد…
شاد و تندرست باشید.
مهران موسوی پور
