درودها بر شما، حرکت دیگر، کول لیفت یا شراگ بوده که با استفاده از دمبل، هالتر و یا سیم کش، قابل اجرا می باشد. جهت اجرای این حرکت، شما با استفاده از دمبل، آزادی بیشتری جهت بکارگیری دامنه کامل درگیری عضلات ذوزنقه ای، خواهید داشت، چرا که می بایستی در این حرکت، دامنه تکرارها به این شکل باشد که دمبل ها، از وضعیت مماس بودن با ران ها در دو طرف بدن، ضمن اینکه به سمت بالا جابجا می شوند، یک مسیر اوریب یا متمایل به سمت عقب را نیز، طی کنند، یعنی در اصل، کتف های شما در حین اجرا به صورت همزمان یک جابجایی به سمت بالا و جمع شدن به سمت عقب را، تجربه خواهند کرد.
با این روند، شما خواهید توانست که به درستی یک انقباض کامل را در عضلات مربوطه، ایجاد نمایید و به صورتی هرچه تمام تر، آنها را به رشد تقویت نمایید. یک تفاوت عمده و البته به زبان ساده، میان کول هالتر به شکل مرسوم و حرکت شراگ این موضوع است که شما فرض بفرمایید؛ کول هالتر همانند حرکات لت سیم کش، به شما از نمای روبرو، البته در کمربند شانه ای، ظاهری پهنا بخش را می دهد ولی حرکت شراگ، چون کتف ها به سمت عقب نیز جمع می شوند، از نمای جانبی، به بالاتنه شما، ضخامت و چگالی نیز، می بخشد.
در این حرکات، می توانید به راحتی از انواع تکنیک های استراحت و توقف، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکت، انواع سوپرست ها و درآپ ست ها، بهره ببرید. رمز موفقیت در پیشبرد یک ست تمام عیار، رساندن به ناتوانی در فیبر های ماهیچه هدف با استفاده از مقدار اضافه باری متناسب با توان خود و پیشبرد تکرارها در دامنه کامل حرکت مربوطه، می باشد.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
