درودها بر شما، در حرکت لانژ، انتهای دامنه منفی تکرارها، زمانی است که ران پای جلو قرار داده شده با سطح زمین موازی گردد و نهایت دامنه مثبت، قبل از باز شدن کامل مفصل زانو و قفل شدن آن، می باشد، اگر آنقدر پیش بروید که این مفصل قفل شود، هم بار تمرینی به این بخش منتقل شده و از کیفیت تمرین کاسته می شود و هم به مرور ممکن است موجبات آسیب دیدگی را فراهم آورید.
برای ایجاد تنوع و به نوعی شوکه نمودن عضلات در حین اجرای این حرکت، می توانید از فاصله طولی زیاد پاها، تکرارها را پیش ببرید، قدری که پیشروی و ادامه برایتان مشکل شد، به مرور فاصله پاها را کم نمایید، به این ترتیب رفته رفته تمرکز بار مورد استفاده از بخش های دوسر ران و مجموع عضلات همسترینگ به چهار سر ران منتقل خواهد شد. همچنین می توانید با استفاده از استراحت و توقف، به این شکل عمل نمایید، فرضا پای راست تا ناتوانی، سپس پای چپ تا ناتوانی، مجددا پای راست و ادامه این روند تا دیگر قادر به ادامه تکرارها نباشید. هرچند این رویه را نمی شود کاملا به عنوان یک استراحت و توقف در نظر گرفت، چرا که به هر ترتیب، در اجرای تکرارها هر دو پای شما به صورت همزمان درگیر بوده، پای جلویی کمی بیشتر از پای عقب قرار گرفته، کارکرد خواهد داشت ولی همزمان هر دو درگیر هستید.
روند دیگر، استفاده از درآپ ست ها می باشد، فرضا بکارگیری یک جفت دمبل در این حرکت، پیشروی تا ناتوانی، تعویض آنها با یک جفت سبک تر، مجددا پیشروی تا ناتوانی، رها کردن دمبل ها و ادامه تمرین تنها باوزن بدن.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
